Правильное питание для похудения: как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Препараты

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Как исключить из рациона сахар, не отказывая себе в сладком?

Сахар остается главной причиной появления лишнего веса, а также развития диабета и кариеса. Среднестатистический россиянин употребляет более 100 грамм сахара в сутки, в то время как дневная норма, рекомендованная ВОЗ, составляет 25–50 грамм (6–12 чайных ложек). Речь не только про сахар-песок или кусочки рафинада, в эту норму входит и «скрытый» сахар, добавленный в напитки и продукты, которые мы покупаем в магазине. К примеру, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, а в стакане сладкой газировки — целых 30–40 грамм (фактически дневная норма).

Не отказываться от привычного сладкого вкуса, но при этом снизить потребление сахара помогают его заменители. Так, альтернативой вредному для фигуры сахару является продукция Prebiosweet («Пребиосвит»), содержащая экстракт стевии, пребиотик лактулозу, а также безуглеводные сахарозаменители: эритрит и сукралозу. Подсластители «Пребиосвит» подходят как тем, кто желает снизить вес с помощью диет или профессионально занимается спортом, так и тем, кто ограничил или полностью исключил потребление сахара по медицинским показаниям.

Подсластитель можно добавлять в кофе и чай, в десерты и выпечку. Линейка продукции «Пребиосвит» включает в себя сахарозаменители, а также готовые сухие смеси для выпечки диетических кексов и печенья. Таким образом, употребление «Пребиосвит» позволяет разнообразить меню даже при строгой диете.

Как уменьшить аппетит для похудения в домашних условиях?

Содержание статьи:

  1. Как появляется аппетит
  2. Лучшие методы
    • Целебные травы для снижения аппетита
    • Продукты для снижения аппетита
    • Народные средства для снижения аппетита
    • Физические нагрузки для снижения аппетита
    • Здоровый сон для снижения аппетита

  3. Полезные советы

Каждая девушка стремится иметь красивые бедра, тонкую талию и стройную фигуру. Именно поэтому в процесс похудения и борьбы с лишним весом вкладывается столько сил и стараний. Очень важно постоянно придерживаться достаточно строгой диеты и изнурять свой организм постоянными физическими нагрузками. Придётся навсегда забыть про вкусные, но очень вредные и калорийные блюда.

Все это приводит к сильному стрессу, а полученные результаты сводятся к нулю. Но было доказано, чтобы получить стройную фигуру, не обязательно постоянно изнурять себя голодом. В первую очередь необходимо научиться соблюдать правильное питание. С этой целью понадобиться просто уменьшить аппетит, к тому же для этого существует очень много средств и способов.

Как появляется аппетит?

В большинстве случаев люди просто не замечают разницы между чувством голода и аппетитом, но она имеется:

    Чувство голода появляется в результате нехватки в организме питательных веществ. Происходит снижение в крови уровня глюкозы. Появляется чувство сильного дискомфорта и практически непреодолимое желание что-то скушать.
  • Пробуждение аппетита связано с представлением о трапезе, а не необходимости в пище. Проявляется он в результате воздействия именно внешних факторов — широкий выбор вкусных и аппетитных блюд. Именно поэтому употребляется пища в значительно большем объеме, чем ежедневная порция.
  • В большинстве случае повышается аппетит именно в позднее время суток. Если имеется постоянное недосыпание, нарастает чувство тревоги, из-за чего человек начинает много есть, чтобы его подавить. В данном случае еда становится неким щитом, который должен защитить от опасности, ведь организм получает энергию, чтобы противостоять.

    Различается две формы аппетита — общая и избирательная. В последнем случае организм нуждается в белках, минеральных веществах, разных группах витаминов и других полезных элементов. Если полностью отсутствует аппетит, это признак того, что в организме происходят болезненные изменения не только в физическом, но и психологическом плане.

    Используя знания о регулировании приема пищи, аппетит можно обернуть в пользу, а не во вред. Вполне нормальным явлением считается желание поесть и не стоит с этим постоянно бороться. Если в холодильнике находится большое количество вкусной пищи, очень трудно сопротивляться чувству голода. К тому же слишком длительное противостояние приводит к срыву. Именно поэтому диетологи советуют кушать небольшими порциями, но чаще, чем обычно.

    Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть — лучшие методы

    На сегодняшний день есть довольно много различных методов, при помощи которых можно управлять собственным аппетитом — к примеру, правильное питание, целебные травы, физические нагрузки и специальные таблетки, которые снижают аппетит.

    Если вы хотите просто сбросить вес при помощи «чудо-таблетки», стоит помнить, что данный метод подходит далеко не всем. Также есть большая вероятность усугубить проблему, именно поэтому сначала нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

    В составе препаратов находятся компоненты, которые дарят ощущение бодрости и в несколько раз повышают уровень работоспособности. Например, практически во всех таблетках, предназначенных для борьбы с лишним весом, находится кофеин. Но всегда нужно соблюдать чувство меры, иначе могут проявиться негативные последствия, к числу которых относится и повышение массы тела. Следовательно, перед началом курса, тщательно изучается инструкция, прилагаемая к препарату и имеющиеся противопоказания.

    Среди достаточно широко ассортимента имеются и таблетки, состоящие из гидрогеля и целлюлозы. После того, как таблетка попадает в желудок, она начинает увеличиваться в размерах, в результате появляется чувство насыщения.

    Целебные травы для снижения аппетита

    Использование лечебных трав является одним из самых распространенных средств для уменьшения аппетита. Применять нужно специальные травяные добавки постоянно, совмещая с ежедневным рационом.

    Различается ровно четыре группы трав:

    • подавляющие аппетит и снижающие чувство голода;
    • слабительные или очищающие;
    • стимуляторы или стимулирующие процесс сжигания калорий;
    • диуретики или травы, которые из организма выводят избыток жидкости.

    Среди этих трав находятся и те, которые в борьбе с аппетитом и лишним весом показали самый лучший результат. Будет полезно ознакомиться с характером действия определённых трав:

    1. Корень солодки станет находкой для любителей сладкого. С его помощью легко избавиться от этой привычки. Достаточно каждый день съедать всего по несколько корешков и результат не заставит долго ждать.

      Люцерна обладает мочегонным действием. Благодаря содержанию такого вещества, как сапонин, происходит ускоренное расщепление жиров, укрепляются стенки кровеносных сосудов.

      Листья Алоэ Вера в высушенном виде помогают провести эффективное очищение кишечника, из организма выводятся вредные шлаки и токсины. Сегодня в аптеке можно найти большое количество препаратов, предназначенных для снижения аппетита, в составе которых находится Алоэ Вера.

      Уже давно известно про целебные свойства лопуха, поэтому он используется во время лечения различных заболеваний. Корень лопуха может применяться для похудения, так как способствует улучшению метаболизма, проводится очищение крови при помощи таких веществ, как полифенольная кислота и инулин, происходит снижение показателей холестерина. Принимать отвар нужно несколько раз в сутки перед каждой трапезой.

      Сенна способствует очищению кишечника, благодаря чему происходит повышение уровня метаболизма. Но не стоит её принимать слишком часто, иначе организм привыкает к воздействию травы.

      В составе семян льна находится клетчатка и белки, которые и блокируют голод. Примерно за полчаса до трапезы нужно съесть половинку столовой ложки семян и обязательно запить стаканом чистой воды. Попадая в желудок, они начинают постепенно набухать, следовательно, во время трапезы вы съедите порцию намного меньше, чем обычно.

      Крапива содержит массу полезных элементов, к числу которых относится калий, магний, железо, кальций, в том числе и витамины группы С и Е, которые и способствуют ускоренному выводу из организма токсинов. В большинстве случаев крапива заваривается как чай, который и помогает уменьшить аппетит, также происходит ускорение процесса похудения.

    2. Зелёный чай считается природным энергетиком, который оказывает действие, схожее с кофе, однако на организм оказывается дополнительное действие витамина С и антиоксидантов. Регулярное употребление зеленого чая способствует сжиганию жировых клеток, благодаря повышению энергетических затрат.

    Продукты для снижения аппетита

    Чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо правильно и полноценно питаться. Именно пища позволяет получить энергию, в организм поставляются полезные вещества, необходимые для его полноценной работы.

    Правильное питание является целой системой, при соблюдении которой организм получает в нужном количестве жиры, белки, витамины, углеводы и минеральные вещества.

    Уменьшение аппетита и снижение веса зависит именно от правильного, полноценного и разнообразного питания. Не рекомендуется употреблять продукты быстрого приготовления, которые в большом количестве имеются на прилавках магазина, так как в результате они могут принести серьезный вред здоровью и фигуре.

    В первую очередь необходимо составить список продуктов, которые нужно полностью исключить из своего рациона:

    • продукты быстрого приготовления;
    • перекусы шоколадками, пирожками или бутербродами;
    • дрожжевые хлебобулочные изделия, так как именно они приводят к быстрому набору массы тела;
    • картошка;
    • жареное мясо;
    • спиртные напитки, за исключением красного сухого вина;
    • майонез;
    • напитки, в составе которых находится большое количество сахара;
    • разнообразные соленые закуски;
    • сладкое, особенно в неограниченных количествах;
    • мороженое.

    Если планируете начать активную борьбу с лишним весом, необходимо помнить, что в сутки важно выпивать не меньше 2 литров негазированной природной воды, кушать часто и небольшими порциями (5–6 раз в день), примерно за 20 минут до трапезы рекомендуется выпивать по одному стакану воды.

    В рацион стоит добавить продукты, которые помогают снизить аппетит:

      В основе правильного питания находится употребление только свежих и натуральных овощей.

    Продукты, обеспечивающие получение суточной нормы белка, так как именно он позволяет на протяжении более длительного времени сохранить чувство насыщения.

    Фрукты, которые содержат натуральную глюкозу — например, виноград, черешня, арбуз, вишня и т. д. Именно натуральная глюкоза помогает притупить чувство голода.

  • Разрешено в небольших количествах употреблять черный шоколад, но не больше нескольких долек в день. Этого будет вполне достаточно, чтобы снизить чувство голода на несколько часов.
  • Народные средства для снижения аппетита

    Самым распространенным народным средством является простое льняное масло, которое можно приобрести практически в любой аптеке. Масло может стать прекрасной заправкой для салатов, также его разрешено употреблять и в чистом виде. Льняное масло мягко обволакивает стенки желудка, благодаря чему уменьшается аппетит.

    Схожее действие оказывают и кукурузные рыльца, которые считаются разновидностью целебных отваров. Каждый день перед трапезой нужно выпивать примерно по 2–3 ст. л. Пользу приносит прием утром и вечером настоя, приготовленного из корня имбиря.

    С целью борьбы с лишним весом, лучшим средством считаются пшеничные отруби, которые могут использоваться для приготовления отвара или выпечки хлебцов.

    Готовится отвар очень просто:

      берутся пшеничные отруби (200 г) и вода (1 л);

    отруби заливаются водой, и смесь помешается на медленный огонь, проваривается 15 минут;

    как только состав закипит, снимите с плиты и оставьте на время, чтобы отвар остыл;

  • принимать готовый отвар нужно утром и вечером.

Ещё одним эффективным средством в борьбе с сильным аппетитом является отвар петрушки, готовится который следующим образом:

  • берётся горячая вода (1 ст.), мелко порубленная зелень (3 ч. л.);
  • зелень заливается кипятком и проваривается 10 минут на медленном огне;
  • перед приемом отвара его нужно остудить и профильтровать;
  • готовый отвар принимается два раза в день по 0,5 ст. в течение двух недель.

Яблочный уксус помогает не только укрепить сосуды, но и значительно уменьшить аппетит. Принимать его нужно в разбавленном виде — в 1 ст. холодной воды растворяется 2 ч. л. яблочного уксуса. Принимать такое средство нужно перед каждой трапезой.

Физические нагрузки для снижения аппетита

Утренний бег, танцы, гимнастика, катание на велосипеде и быстрая ходьба помогают добиться снижения веса и уменьшения чувства голода. В качестве дополнительного бонуса получите красивую и подтянутую фигуру.

Чтобы снизить постоянное желание что-то съесть, рекомендуется использовать простую технику дыхательной гимнастики:

  • нужно встать прямо;
  • ноги разместите на ширине плеч;
  • поднимите над головой руки;
  • через нос сделайте глубокий вдох, выдох через рот;
  • повторите данное упражнение 10 раз.

Здоровый сон для снижения аппетита

Во время сна в организме происходит формирование гормонов, способствующих похудению. Именно поэтому врачи рекомендуется ложиться спать не позже, чем в 23.00 вечера. Длительность сна должна быть не больше 8-ми часов.

В результате частого недосыпа организм начинает быстро и сильно утомляться, нуждается в большем количестве энергии. Самым быстрым и верным источником энергии является пища, именно поэтому человек начинает кушать больше обычного.

Полезные советы для снижения аппетита

Если чувствуете, что сорветесь и начнете кушать всё подряд, стоит использовать приведенные ниже советы:

    Откажитесь полностью от пива и других калорийных напитков.

При появлении сильного чувства голода, нужно прополоскать рот водой с добавлением листика мяты.

Съешьте зеленое яблоко или выпейте стакан кефира 1 %.

Воду пить нужно небольшими глотками.

  • Повышение аппетита происходит в результате недостатка в организме витаминов, именно поэтому нужно постоянно принимать полноценный комплекс микроэлементов и витаминов.
  • Чтобы похудеть, не нужно перед собой ставить невыполнимые задачи. Вполне достаточно умеренных физических нагрузок, правильное и сбалансированное питание, прекрасное настроение и прием дополнительных средств.

    Более детально о том, как снизить аппетит, чтобы похудеть, смотрите в видео ниже:


    Как снизить аппетит

    Ни для кого не секрет, что во время диеты организм переживает сильный стресс. Человек резко меняет свой рацион, организму не хватает калорий. Участок мозга, отвечающий за насыщенность пищей, постоянно посылает сигналы в виде чувства голода. Казалось бы, человек только поел, но уже через 30-40 минут, он опять хочет что-то пожевать, у него просыпается зверский аппетит. Как снизить аппетит, чтобы похудеть без помощи специальных медицинских препаратов в домашних условиях?

    Знать ответ на этот вопрос хотят все любители вкусно поесть, ведь эта проблема знакома каждому. Особенно остро чувство голода проявляется в вечернее время, когда прием пищи нужно максимально сократить. Чтобы не наесться и не сорвать диету, нужно знать несколько секретов питания, которые помогают быстро и надолго утолить чувство голода. Кроме того, существуют различные виды народных средств, предотвращающих появление аппетита. Также в данной статье вы узнаете – какие виды физических упражнений подавляют аппетит. Они не представляют особой сложности, их смогут делать люди любого возраста. Уменьшить аппетит может абсолютно каждый человек, главное – это знать основные секреты здорового и правильного питания.

    Основные правила снижения аппетита

    Контроль выпитой воды

    Чтобы усмирить аппетит, не обязательно что-то кушать. Часто в организме просыпается чувство голода из-за банальной нехватки жидкости. Всем известно, что человек состоит на 80% из воды, когда уровень жидкости в организме снижается, то человек может ощущать головную боль, слабость, раздражение и голод. Таким образом, мозг подает сигнал о том, что количество жидкости значительно уменьшилось. Но не всегда человек прислушивается к своему организму.

    Большинство людей думают, если человек не ощущает чувство жажды, то значит и пить не нужно. Это ошибочное мнение. На протяжении всего дня нужно выпивать до 2 л простой чистой воды. В это количество не входят различные напитки: чай, кофе, соки, морсы и т. п.

    Это важно! Вода должна быть чистой и негазированной. Газированная вода только раздражает слизистую оболочку желудка, тем самым, провоцируя появление аппетита. Кроме того, газированная вода не приносит никакой пользы, она способствует вымыванию кальция, раздражению желудка, появлению целлюлита.

    Каждое утро следует начинать со стакана воды. В нее можно добавлять лимонный сок, тертый имбирь и мед. Такой утренний коктейль поможет ускорить обмен веществ, уменьшит аппетит, зарядит организм энергией и витаминами.

    Как обуздать аппетит, наглядная схема:

    Красный перец

    Под запретом для человека, который хочет притупить аппетит, должны быть острые специи и приправы. Острая еда только провоцирует появление аппетита. Острые приправы, соусы и специи, попадая в желудок, начинают увеличивать выработку желудочного сока. Чем больше желудочного сока выделяется, тем больше человек хочет скушать еды. Во время диеты также нужно уменьшить потребление соли, так как она задерживает жидкость в организме.

    Горький шоколад

    Сладкая еда вызывает в организме чувство сытости. Этот факт доказали американские ученые. Но стоит отметить, что эксперимент проводили на людях, употребляющих горький черный шоколад. В результате, если появляется зверский аппетит через 1-2 часа после еды, то его можно уменьшить 1-2 кусочками горького шоколада.

    Это важно! Усмирять аппетит с помощью молочного или белого шоколада нельзя, так как эти виды шоколада наоборот только способствуют появлению аппетита. Для того чтобы чувство голода или аппетит были минимальными, горький шоколад лучше медленно рассасывать. Для появления чувства сытости его не стоит разжевывать.

    Овощи и фрукты

    В период диеты нельзя употреблять бананы, финики, сливы и виноград. Эти фрукты имеют в своем составе большое количество сахара, который состоит из простых углеводных соединений. Если человек не сидит на диете, но хочет снизить свой вес с помощью правильного питания, то ему нужно запомнить, что рацион здорового питания должен на ¾ состоять из свежих овощей и фруктов.

    Растительная пища в большинстве случаев состоит из клетчатки, которая способна быстро уменьшить аппетит. Клетчатка состоит из волокон, которые улучшают работу желудка, повышают перистальтику кишечника, уменьшают появление диарей и запоров.

    Количество приемов пищи

    Голод появляется в том случае, если организм недополучает нужных калорий. Ни одна из диет не должна провоцировать появление голода. Появление аппетита – это естественный биологический процесс, поэтому все меню нужно разделить на приблизительно равные части. Количество основных приемов пищи должно варьироваться в пределах 4-5 раз за день, так аппетит будет не таким сильным. Нужно кушать через каждые 3 часа, но порции при этом должны быть небольшими, подробнее читайте в материале про дробное питание.

    Это важно! Желудку проще переварить небольшое количество пищи, поэтому за весь день нужно организовать себе: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

    Как уменьшить аппетит в домашних условиях без особого труда и приема таблеток? Нужно знать, что готовить! Меню второго завтрака и полдника можно комбинировать из зеленого яблока, цитрусовых, творога, ржаных хлебцов с кефиром, йогурта, творожной запеканки. На ужин, чтобы уменьшить аппетит, лучше употреблять белковую пищу, в виде вареной курицы, запечной рыбы или котлет на пару с овощами. На обед лучше приготовить суп, борщ, какую-то кашу с мясом и овощами. Чтобы забыть о чувстве голода до обеда, на завтрак можно скушать 2 вареных яиц с овощами.

    Во время готовки в блюда можно добавлять различные травы, которые понижают чувство аппетита. Одними из самых известных трав считаются: расторопша, корень лекарственного дягеля, сушеный алтей, сибирский богульник. Эти травы абсолютно безвредные, но в умеренном количестве.

    Какие физические упражнения помогают снизить аппетит?

    Для того чтобы сбить зверское чувство голода, можно использовать практики, которые основаны на правильном диафрагменном дыхании. Существует три упражнения, которые могут делать все без исключения.

    Упражнение «Цветок лотоса»

    Это упражнение нужно делать сидя на стуле. Спина должна быть ровной, ноги опущены на пол, пятки свести вместе. Тело нужно максимально расслабить. Руки вытянуть впереди себя, ладошками вверх, руки нужно положить одна на другую. Голова должна смотреть прямо. Заняв такую позу, нужно сконцентрироваться на своем дыхании, оно должно быть глубоким. Подобную медитацию нужно проводить в течение 5 минут. Во время дыхания нужно максимально напрягать живот, чтобы было видно, как работает диафрагма.

    Упражнение «Задержка дыхания»

    Чтобы сделать это упражнение эффективно, нужно максимально сконцентрироваться на своем теле. Для выполнения упражнения нужно сесть на стул, ноги опустить на пол, руки положить на колени. При вдохе нужно максимально втягивать живот в себя, а затем на 3 секунд задержать дыхание. По истечению этого времени нужно сделать выдох, при этом хорошо выпячивая живот наружу. Количество повторов составляет 50 раз.

    Упражнение «Треугольник»

    Чтобы правильно сделать это упражнение нужно тоже сесть на стул, ноги согнуть в коленях, а локти расположить над коленными чашечками, как бы опираясь на них. Руки выпрямить, чтобы ладошки соединились вместе и образовали треугольник. Голова должна смотреть в пол. Заняв правильное положение, нужно поворачивать голову влево и вправо в течение 5 минут. Концентрация на собственном теле позволяет снизить аппетит, человек перестает обострять свое внимание только на еде.

    Какие препараты помогают умерить аппетит?

    Какие средства для снижения аппетита вечером можно принимать без вреда для здоровья? Любое употребление медицинских препаратов, направленных на снижение аппетита, могут негативно повлиять на общее физическое и психологическое состояние. Люди, которые принимают такие таблетки, часто испытывают боли в ЖКТ, расстройства выделительной системы. Также подобные препараты имеют много негативных отзывов, которые являются лишним тому подтверждением, подробнее об этом можно прочитать в статье препараты для снижения аппетита

    Список таких «чудо-таблеток» наполняют:

    • Светлоформ Плюс
    • Меридиа
    • Редуксин
    • Апетинол

    Перед употреблением этих медицинских препаратов нужно пройти консультацию у врача терапевта или диетолога. Подобные таблетки категорически нельзя принимать беременным женщинам; кормящим мамам; детям, не достигшим 16-го возраста; людям, имеющим хронические заболевания и проблемы с сердцем, сосудами, диабетикам. Нужно научиться различать два понятия – аппетит и голод. Человек не должен быть зависимым от еды. Правильное и регулярное питание – это лучший залог здоровья.

    Отзывы

    Лилия, 18 лет: У меня есть интересное средство, чтобы снизить аппетит – это ложка льняного масла, которое я выпиваю во время особых приступов обжорства. К тому же это средство помогает почистить организм, улучшить работу щитовидной железы. Этот метод работает в период строгой диеты и в те дни, когда хочется серьезно разгрузиться. Вреда от льняного масла не будет, а эффект наступает быстро.

    Надежда, 44 года: Я сбиваю голод овощами, между приемами пищи, перед сном, или когда сильно хочу есть. В основном грызу морковку, варю на пару кабачки. Прекрасно работает своеобразный винегрет без добавления картофеля и других запрещенных продуктов, а вот масло можно, но в небольшом количестве. Также хорошо помогает гречка, которую едят в обычном отварном или заранее замоченном виде.

    Вероника, 32 года: Хорошо помогает стакан воды перед едой. Также, когда сильно хочу есть пью отвар из сельдерея, очень полезный напиток утоляет жажду и снижает аппетит. Принимать его можно в течение всего дня, перед сном. Эти два способа очень хорошо работают, вода заполняет желудок, как бы обманывая его и создавая чувство насыщения без еды. Этот способ также помогает уменьшить порции и приучить себя есть меньше.

    Как уменьшить аппетит и начать быстро худеть

    Как снизить аппетит, чтобы начать худеть? Этот вопрос интересует всех людей, которые мечтают избавиться от лишнего веса. Ведь формула снижения веса проста, чтобы похудеть, нужно сократить количество потребляемой еды. Но только сделать это непросто. В статье мы рассмотрим 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две категории: продукты, уменьшающие аппетит и психологические трюки, которые помогают побороть чувство голода.

    Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

    1. Белковые продукты

    Включение в рацион питания белка на продолжительное увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.

    Был проведен небольшой эксперимент, сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным. Те добровольцы, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.

    Кроме того, белковое питание предотвращает потерю мышечной массы, которая часто происходит при похудении, и негативно влияет насостояние здоровье. Белки в рационе худеющего должны составлять 20-30% от общего количества калорий, потребляемых в сутки. И очень важно включать их в перекусы, так как это дает возможность заметно сократить количество калорий, которые будут употреблены в следующую за перекусом полноценную трапезу.

    2. Клетчатка

    Первоначально считалось, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения. Однако, было установлено еще одно преимущество. Огромным плюсом является то, что клетчатка подавляет аппетит и это связано с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса. Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.

    Какую клетчатку надо есть, чтобы уменьшать аппетит?

    Первым делом необходимо отказаться от круп. Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это не совсем верно. И вот почему. Все крупы, даже цельзерновые, могут способствовать увеличению уровня гормонов инсулина и лептина, что негативно влияет на здоровье в целом и приводит к набору лишних килограммов. В том числе и за счет усиления аппетита. На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают.

    Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и лептину. Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют по-другому. Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.

    Правильные источники клетчатки включают в себя: овощи; орехи и семечки и бобовые. Особенно хорошо работают семена льна и семена чиа, из овощей – все виды капусты, салатные овощи, сельдерей, разные виды лука, клубни и корнеплоды, сладкий перец.

    Из орехов – отлично подойдет миндальный. Из бобовых предпочтение следует отдавать зеленому горошку и зеленой фасоли.

    3. Твердые перекусы

    Многи думают что, если перекусывать чем-то жидким, то чувство сытости будет больше, ведь жидкость заполнит собой желудок. На самом деле данные исследований говорят об обратном. Было показано, что твердые и полутвердые перекусы подавляют чувство голода намного эффективнее, чем жидкие. И на более длительный срок отодвигают прием следующей порции пищи.

    Объясняется сей факт тем, что твердую пищу надо пережевывать. А на это необходимо время. И этого времени достаточно для того, сигналы насыщения достигли мозга. Кроме того, длительное пережевывание стимулирует рецепторы вкуса таким образом, что они посылают в мозг более эффективные сигналы сытости. Идеальным твердым перекусом являются семена и орехи, особенно те, что рекомендованы для похудения.

    4. Натуральный кофе

    Кофе обладает множеством полезных свойств и помогает эффективно сбрасывать лишние килограммы. И одно из этих положительных свойств – подавление аппетита. Черный кофе способствует высвобождению пептида YY. Это — гормон, который секретируется в кишечнике в ответ на прием пищи и отвечает за возникновение чувства насыщения. Ученые считают, что пептид YY играет очень основную роль в регулировании чувства голода.

    5. Негазированная вода

    Несмотря на то, что перекусы должны быть твердыми, их все-таки следует запивать водой. Да и вообще практически каждая диета рекомендует ежедневное употребление достаточного количества чистой воды. А еще нередко бывает так, что люди путают обыкновенную жажду с чувством голода и едят, вмнсто того, чтобы просто попить воды.

    6. Горький шоколад

    Горький шоколад, с высоким содержанием какао входит в число продуктов, рекомендованных для похудения. Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность блокировать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому. Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого горького щоколада, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.

    Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить настоящий, качественный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот продукт, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.

    7. Имбирь

    Имбирь – это специя, необходимая для похудения. И в числе прочих ее благоприятных качеств можно выделить способность подавлять аппетит. Установлено, что 2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно продолжительный срок.

    8. Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 жирные кислоты, особенно те, что присутствуют в жирных сортах рыбы, увеличивают уровень гормона насыщения лептина. Рацион, богатый омега-3 жирными кислотами, дает возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потребляемых в каждый прием пищи калорий.

    Однако, необходимо отметить, что до сих пор подобное влияние омега-3 жирных кислот на аппетит было зафиксировано только у людей, страдающих ожирением. У тех, кто имеет нормальный или слегка избыточный вес подобного влияния омега-3 кислот пока не было установлено.

    Психологические трюки повышения ощущения сытости

    Теперь рассмотрим, как снизить аппетит и начать худеть при помощи работы со своей психикой.

    9. Маленькие тарелки и ложки, большие вилки

    Человеческая психика устроена таким образом, что если изменить величину посуды и столовых приборов это может поменять восприятие человека и на его желания вкушать пищу уже совершенно по-другому. Многие слышали о том, что чем меньшего размера посуда используются в течение дня, тем меньше калорий потребляется в сутки.

    Тем не мене мало кто знает, что разница в объеме потребляемой пищи в зависимости от размера блюда, на котором она лежит, огромная. И что особенно важно – большие тарелки могут заставить съедать больше чем человеку нужно, и это качается даже тех, кто умеет есть профессионально – квалифицированных диетологов.

    Так одно исследование показало, что при использовании тарелок большого размера специалисты по здоровому питанию накладывали себе на 30% больше мороженого, чем следовало. Они прекрасно понимали, что поступают неправильно, но ничего не могли с собой поделать.

    Аналогичная ситуация имеет место и с ложками. Чем больше ложка, тем больше человек, ее использующий, рискует съесть за обедом. Разница в объеме потребляемой пищи по сравнению с маленькой ложкой составляет приблизительно 14,5%. А вот что касается вилок, то тут все с точностью до наоборот. Большие вилки помогают уменьшить размер порций на 10%.

    Психологи объясняют сей парадокс тем, что, применяя маленькую вилочку, человек не отдает себе отчета в том, сколько он уже съел.

    10. Спорт и двигательная активность

    Казалось бы, чем более активно двигается человек, тем больше он расходует энергию и соответственно захочет есть. На самом деле все иначе. Спортивные упражнения уменьшают активность тех областей мозга, которые отвечают за тягу к перекусам. Они также снижают уровень гормонов голода в крови.

    11. Полноценный сон

    Здоровый, продолжительный сон помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса. Исследования показали, что недостаток сна увеличивает желание есть на 24% и понижает уровень гормонов насыщения на 26%. Было также установлено, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки на 26% медленнее достигают чувства насыщения за завтраком. Те же, кто регулярно спит менее 6 часов в сутки, увеличивают риск развития ожирения у себя на 55%.

    Таким образом очевидно, что для того, чтобы уменьшить чувство голода в течение дня, надо нормализовать сон. Задача эта для многих людей сложная. Решение проблемы недостаточного количества сна или непродуктивности ночного отдыха требует особого большого внимания к этой проблеме. Таким людям можно включить в рацион продукты, содержащие мелатонин.

    Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.

    Мелатонин вырабатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ.

    12. Борьба со стрессом

    Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY. Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.

    13. Визуализация любимых продуктов

    Ученые по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что человек себе вообразил.

    И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.

    Чтобы данный метод избавления от тяги к определенным продуктам питания действительно работал, их следует представлять себе в большом количестве. Если вы вообразите, что съели лишь маленький кусочек тортика, это не будет иметь заметного эффекта. Мечтать о поедании торта нужно, так как следует. Представьте себе целый торт, который вы съели. Тогда его перестанет хотеться в реальности.

    14. Медитативный (осознанный) прием пищи

    В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда организм насытился. Однако, если есть очень быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои. В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.

    Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно. Но, к счастью, существует некоторые простые спопобы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.

    Вот эти простые, но эффективные способы:

    • ешьте так медленно, очень тщательно пережёвывая пищу;
    • устраните все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
    • принимайте пищу в полной тишине;
    • внимательно отслеживайте то, как меняется ваше эмоциональное состояние по мере поступления в организм пищи;
    • прекращайте есть сразу, как почувствуете первые признаки насыщения.

    И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я действительно очень голоден? Или я хочу выпить воды, а может мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».

    15. Исключить завтрак

    Этот метод стабильного уменьшения аппетита заслуживает внимания потому что работает замечательно. Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови, и тем быстрее человек вновь хочет есть.

    Таким образом получается, вопреки всем утверждением о необходимости завтрака, что первый прием пищи разжигает чувство голода на весь последующий день. Отсутствие же завтрака позволяет лучше контролировать свою тягу к повышенному потреблению пищи в течение суток.

    15 способов, как снизить аппетит если постоянно хочется есть

    Как снизить аппетит, чтобы устойчиво похудеть? Этот вопрос задают большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как для стабильного похудения необходимо сократить количество потребляемой еды. Но сделать это для многих непросто. Ниже приведены 15 научно доказанных способов для снижения аппетита, которые можно разделить на две группы:

    • продукты, уменьшающие аппетит;
    • психологические уловки по борьбе с чувством голода.

    Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

    Белок

    Включение в рацион питания белковых продуктов заметно увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.

    Например, было проведено сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным.

    Те волонтеры, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.

    Кроме того, питание с большим количеством протеинов дает возможность предотвратить потерю мышечной массы, которая часто имеет места при похудении, и которая негативно влияет на здоровье.

    Клетчатка

    Первоначально полагали, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения.

    Однако затем было установлено, что это только половина правды.

    Второй механизм, при помощи которого клетчатка подавляет аппетит, связан с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса.

    Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.

    Какую клетчатку надо есть, чтобы снизить аппетит?

    Первым делом необходимо отказаться от круп.

    Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это неверно. И вот почему.

    На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают. Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и лептину. Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют так, что ухудшают их состояние.

    Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.

    Правильные источники клетчатки включают в себя:
    • овощи;
    • орехи и семечки;
    • бобы.

    Особенно хорошо работают семена льна и семена чиа, из овощей – все виды капусты, салатные овощи, сельдерей, разные виды лука, клубни и корнеплоды, сладкий перец. Из орехов – миндаль. Из бобовых предпочтение следует отдавать зеленому горошку и зеленой фасоли.

    Твердые перекусы

    Вроде бы логично предположить, что если перекусывать чем-то жидким, то чувство сытости будет больше, ведь жидкость заполнит собой желудок.

    На самом деле данные экспериментов говорят об обратном.

    Было показано, что твердые и полутвердые перекусы подавляют чувство голода намного эффективнее, чем жидкие. И на более длительный срок отсрочивают прием следующей порции пищи.

    Объясняется сей факт тем, что твердую пищу надо пережевывать. А на это необходимо время. И этого времени достаточно для того, сигналы насыщения достигли мозга.

    Кроме того, длительное пережевывание стимулирует рецепторы вкуса таким образом, что они посылают в мозг более эффективные сигналы сытости.

    Идеальным твердым перекусом являются орехи, особенно те, что показаны для похудения.

    Черный кофе

    Черный кофе способствует высвобождению пептида YY. Это — гормон, который секретируется в кишечнике в ответ на прием пищи и отвечает за возникновение чувства насыщения.

    Ученые полагают, что пептид YY играет очень важную роль в регулировании чувства голода.

    Несмотря на то, что перекусы должны быть твердыми, их все-таки следует запивать водой. Да и вообще пить воды в достаточно больших объемах хотя бы потому, что мы очень часто путаем жажду с голодом.

    Более подробно о том, как пить воду, чтобы похудеть и снизить аппетит, читайте в этом материале.

    Черный горький шоколад

    Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность отбивать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому.

    Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого продукта, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.

    Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить подлинный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот товар, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.

    Имбирь

    Имбирь – это специя, необходимая для похудения. И в числе прочих ее положительных качеств можно выделить способность подавлять аппетит.

    Установлено, что 2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно длительный срок.

    Омега-3 жирные кислоты

    Омега-3 жирные кислоты, особенно те, что присутствуют в рыбе, увеличивают уровень гормона насыщения лептина.

    Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, дает возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потребляемых в каждую трапезу калорий.

    Правда, необходимо отметить, что до сих пор подобное влияние омега-3 жирных кислот на аппетит было зафиксировано только у людей, страдающих ожирением. У тех, кто имеет нормальную или слегка избыточную массу тела подобное влияние омега-3 кислот пока установлено не было.

    Психологические уловки повышения ощущения сытости

    Теперь остановимся на том, как уменьшить аппетит и похудеть при помощи работы со своей психикой.

    Маленькие тарелки и ложки, большие вилки

    Человеческая психика устроена таким образом, что в зависимости от величины посуды и столовых приборов может влиять на желание человека вкушать пищу совершенно по-разному.

    Многие знают о том, что чем меньшего размера тарелки используются в течение дня, тем меньше калорий потребляется в сутки.

    Так в одном эксперименте было показано, что при использовании тарелок большого размера специалисты по здоровому питанию накладывали себе на 30% больше мороженого, чем следовало. Они прекрасно понимали, что поступают неправильно, но ничего не могли с собой поделать.

    Аналогичная ситуация имеет место и с ложками. Чем больше ложка, тем больше человек, ее использующий, рискует съесть за обедом. Разница в объеме потребляемой пищи по сравнению с маленькой ложкой составляет приблизительно 14,5%.

    А вот что касается вилок, то тут все с точностью до наоборот. Большие вилки помогают уменьшить размер порций на 10%. Психологи объясняют сей парадокс тем, что, применяя маленькую вилочку, человек не отдает себе отчета в том, сколько он уже съел.

    Спортивные упражнения

    Казалось бы, чем более активно двигается человек, тем больше он хочет есть, ведь тратит много энергии. На самом деле все иначе.

    Спортивные упражнения уменьшают активность тех областей мозга, которые отвечают за тягу к перекусам. Они также снижают уровень гормонов голода в крови.

    Здоровый сон

    Правильное количество здорового сна помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса.

    Исследования продемонстрировали, что недостаток сна увеличивает желание есть на 24% и понижает уровень гормонов насыщения на 26%.

    Было также установлено, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки на 26% медленнее достигают чувства насыщения за завтраком.

    Те же, кто регулярно спит менее 6 часов в сутки, увеличивают риск развития ожирения у себя на 55%.

    Таким образом очевидно, что для того, чтобы уменьшить чувство голода в течение дня, надо нормализовать сон. Задача эта для многих людей сложная.

    Решение проблемы недостаточного количества сна или непродуктивности ночного отдыха требует особого большого разговора. В рамках же данной статьи можно указать лишь то, что часто улучшить сон помогают продукты, содержащие мелатонин.

    Борьба со стрессом

    Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, эффект которого у разных людей может быть различен. Однако у очень многих индивидов действие кортизола проявляется в увеличении тяги к ненужным перекусам и снижению уровня гормона насыщения пептида YY.

    Очевидно, что избавиться от стресса, тем более хронического, часто бывает еще тяжелее, чем нормализовать сон. Но сделать это желающим похудеть необходимо.

    Визуализация любимых продуктов

    Специалисты по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что он себе вообразил.

    И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.

    Медитативная (осознанная) трапеза

    В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда мы наелись. Однако если есть слишком быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои.

    В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.

    Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно.

    Но, к счастью, существует некоторые простые методы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.

    • ешьте так медленно, как только это возможно, очень тщательно пережёвывая пищу;
    • ликвидируйте все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
    • ешьте в полной тишине;
    • внимательно отслеживайте то, как меняется ваше состояние по мере поступления в организм пищи;
    • прекращайте есть сразу, как почувствуете малейшие признаки насыщения.

    И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я правда голоден? Или мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».

    Заключительный – 15 способ того, как понизить аппетит, – не завтракать

    Этот метод стабильного снижения аппетита хоть и стоит в списке на последнем месте, на самом деле достоин большего уважения, ибо работает замечательно.

    Все дело в том, что завтрак совпадает по времени с пиком выброса гормона кортизола. А чем выше кортизол, тем больше выбрасывается инсулина. Чем больше выброс инсулина, тем быстрее падает уровень сахара в крови. И тем быстрее человек вновь хочет есть.