Как повысить гормон роста: симптомы недостатка и способы повышения выработки гормона роста

Гормон роста – пептидный гипофизарный гормон, отвечающий не только за рост, но и за восстановление после нагрузок. Он влияет и на состав тела, процент жира, а также количество мышечной ткани и скорость метаболических процессов. Гормон способен ускорять рост мышц, помогать в восстановлении после травм и способствовать замедлению процессов старения. Выражаясь метафорически, перед нами гормон молодости человека, и его оптимальный уровень хорошо помогает сбросить вес, восстановиться после травм, и тренироваться эффективно во время подготовки к различным соревнованиям. Уровень гормона роста зависит не только от тренировочных объемов и интенсивности занятий, но и от того, насколько эффективно соблюдается диета, и какие макронутриенты преобладают. Да и образ жизни влияет на этот гормон существенно. Мы собрали 11 научно обоснованных способов повышения уровня ГР естественным путем.

Избавьтесь от лишнего жира

В ходе исследования было установлено, что есть прямая связь между количеством жира на животе, и уровнем гормона роста. Правда, есть и другая оценка результатов этого исследования. Люди, у которых нет проблем с секрецией ГР и работой гипофиза, имеют меньше склонности к набору лишнего веса. Но тем не менее, корреляция существует. Чтобы адекватно оценивать результаты исследования, стоит понимать, что речь в нем шла об избавлении от действительно лишнего жира, а не о том, который может находиться в пределах нормы в организме человека.

Исследования показали, что для женского организма более типичен высокий процент жира. Он меньше сказывается на секреции гормона. А вот у мужчин с лишним весом были установлены и проблемы с уровнем ГР тоже.

При этом самым опасным и «влиятельным» в плане гормональных нарушений был признан висцеральный жир. Ученые рекомендуют избавиться в первую очередь от него, чтобы получить результаты в улучшении здоровья и ускорить восстановление.

Надо понимать, что на процент жира влияет не только гормональный статус, но и образ жизни, и диета. Если у человека преобладает абдоминальное ожирение ему рекомендуют сдать анализы не только на половые гормоны и ГР, но и на кортизол, сахар крови и инсулин. Достаточно часто такая проблема встречается у инсулинорезистентных людей. Они не могут похудеть с традиционными рекомендациями вроде есть богатую макронутриентами пищу и организовать себе дробное питание. Им потребуется строгое исключение фруктов, молочных продуктов, и всех видов выпечки из любой муки, а также белого риса и картошки. Их диета должна строиться вокруг нежирного мяса и рыбы, а также круп типа гречки, бобовых и коричневого риса, плюс большие порции овощей.

Используйте периодическое голодание

Периодическое голодание есть практически во всех культурах. Начиная с месяца Рамадан, и заканчивая советом «не есть после шести», оно упоминается в самых разных источниках. Относительно недавно было замечено, что периодическое голодание, а именно 8 часовое «окно» для еды, сопровождаемое 16-часовым периодом голодания оптимально для похудения большинства взрослых людей.

Ученые выяснили, что всего 3 дня без пищи повышают уровень гормона роста человека на 300%. Перед нами компенсаторный механизм, организм повышает уровень гормонов в ответ на снижение притока макронутриентов, чтобы обеспечить восстановление после травм и микротравм, и достаточный уровень метаболических процессов.

Полный отказ от пищи в течение одного дня, с вечера субботы, например, до вечера воскресенья;
Протокол «пять на два», то есть пять дней обычного питания и два – диеты на 500-600 ккал;
Протокол «лингейнз» то есть 16 часов голодания каждые сутки и 8 часов – на приемы пищи

Протоколы периодического голодания – удобный способ снизить «приход» калорий почти для любого взрослого человека. Если он не принимает лекарства, не страдает гастритом, и не должен дробно питаться по состоянию здоровья, можно подобрать себе удобный вариант периодического голодания, чтобы не создавать легкий дефицит каждый день. Те самые «300 ккал» которые надо не доесть ради снижения веса, многие просто «вдыхают» вместе со стаканом фраппучино и лишней салатной заправкой, про которую тут же забывают. Сторонники периодического голодания считают, что в современной городской культуре это самый удобный способ поддержки здорового веса, так как не требует точных подсчетов, например, когда человек ест вне дома.

Противники не находят в стратегии каких-либо преимуществ, и замечают, что исследование про повышение уровня гормона роста справедливо при более длительном голодании. Но ученые возражают, что даже один день голодания значительно повышает уровень гормона роста.

Принимайте аргинин независимо от тренировки

Большинство людей принимает аргинин до тренировки, чтобы добиться пампинга мышц. Но это никак не влияет на уровень гормона роста. Хоть аргинин в этом случае и увеличивает наполнение мышц кровью, он никак не сказывается на гормональном фоне.

Однако ученые заметили, что если принимать его перед сном в дозировке от 115 до 200 мг на килограмм веса, он может повысить уровень гормона роста, который естественным образом воспроизводится во время сна.

Сократите количество сахара в рационе

Рекомендации по здоровому питанию ФДА США утверждают, что здоровый человек должен получать всего 10% калорий из сладкой пищи, все остальные макронутриенты должны «приходить» со здоровой едой. Ученые пришли к выводу, что высокий уровень инсулина снижает уровень ГР, поэтому увлекаться тем, что способствует повышению уровня этого гормона не следует.

Кроме того, диета, содержащая слишком много сахара – основная причина того, что человек набирает лишний вес. Многочисленные исследования подтвердили связь между увеличением порций сладкого в современной диете и набором веса нашими современниками.

Советуют совсем исключить сахар, если страдаешь инсулинорезистентностью или находишься в предиабетическом состоянии.

Не переедайте перед сном

Кажется, все это сочетается со старыми добрыми советами про «не есть после 6» в смысле периодического голодания и воздерживаться от углеводов перед сном. Правда, ученые больше склоняются не к тому, что нельзя добавлять к ужину гречку, а к тому, что стоит воздерживаться от больших объемов пищи.

Все дело в том, что инсулин и ГР, по сути, антагонисты, и выработка инсулина в больших количествах может негативно повлиять на секрецию гормона роста. Как большие количества белка, так и значительные дозы углеводов могут негативно повлиять на выработку гормона роста как раз за счет того, что организм будет пытаться усвоить макронутриенты, и «выбросит» много анаболического гормона.

Так что оптимальным для худеющих или восстанавливающихся после травм является совет про воздержание в течение 3 часов перед сном. Инсулин завершает свою работу за пару часов. Как быть с казеиновым протеином? Он усваивается медленно и теоретически не должен вызывать огромных всплесков инсулина.

Принимайте добавки с GABA

GABA – аминокислота, которая работает как нейротрансмиттер, помогает мозгу адекватно функционировать. Она известна как средство, способствующее крепкому и глубокому сну. Есть и исследования которые доказывают, что это вещество способствует повышению уровня гормона роста. Это логично, так как гипоталамус работает тем лучше, чем глубже сон человека.

Исследователи сравнили прием вещества перед сном и сразу после физических упражнений. Первый вариант помогает увеличить секрецию на 400%, второй только на 200%. Однако оба результата были получены после измерения уровней сразу после приема вещества, то есть в краткосрочном периоде. Влияние на уровень ГР в долгосрочном периоде пока что выявлено не было.

Тренируйтесь с высокой интенсивностью

Напомним, что применительно к силовой тренировке под интенсивностью понимается не количество движений в минуту, а тоннаж за единицу времени. То есть тренировка тем интенсивней, чем больше человек поднимает. А вот для кардио работают другие правила – здесь интенсивность измеряется в показателях скорости.

Исследователи измеряли уровень ГР у мужчин, выполнявших упражнения разной интенсивности и пришли к выводу, что высокая интенсивность повышает и уровень гормона роста. Правда не известно, насколько повышается или снижается уровень гормона в долгосрочном периоде. Все выполнявшие интенсивные тренировки отдыхали по таймеру и поднимали больший вес, чем те, кто тренировался в тестовой группе. Но было выяснено и то, что любые упражнения несут пользу для желающего повысить уровень гормона роста.

Принимайте бета-аланин перед тренировкой

Есть исследования, которые доказывают, что уровень гормона роста поднимается, и если принимать перед тренировкой 4, 8 г бета-аланина. Эта аминокислота поднимает производительность на 22%, и увеличивает количество повторений, которое может выполнить человек до отказа. Поэтому имеет смысл принимать или аминокислоту, либо спортивные напитки перед тренировкой.

Оптимизируйте сон

Имеется ввиду старое правило, известное еще со времен чтения учебников природоведения. Человек должен ложиться спать до полуночи. Большее количество гормона роста вырабатывается до полуночи, поэтому имеет смысл отправляться в постель рано. Это доказано научными исследованиями, ученые измерили гормональный отклик, и доказали, что глубокий и ранний сон позволяет улучшить и восстановление тоже.

Принимайте мелатонин

Мелатонин – гормон циркадных ритмов. Его добавка в «рацион» перед сном совершенно безвредна. Он способен не только сделать сон глубоким, но и повлиять на выработку гормона роста. Мелатонин влияет как на продолжительность, так и на качество сна.

Этот препарат не токсичен для печени и безопасен. Однако в инструкции все равно содержится указание на необходимость консультации врача перед приемом. Есть данные, что при длительном применении он может влиять на биохимию мозга.

Добавки с мелатонином и чистый препарат можно сочетать с ГАБА и аргинином. На практике бустеры ГР из марок спортивного питания содержат их все. Нужно только убедиться в достаточности дозировки.

Рабочие дозировки мелатонина – 1-5 мг за полчаса до еды.

Попробуйте другие натуральные добавки

Обычные продукты спортивного питания, которые мы не ассоциируем с ГР могут поднимать его уровень. К таким относятся:

Глютамин. Вызывает всплеск уровня ГР до 78%, улучшает восстановление и иммунитет, способствует ускоренному восстановлению после интенсивного тренинга;
Загрузка 20 г креатина в течение дня способствует повышению уровня ГР на 20%, к низким дозировкам это не относится. Таким образом получается, что у загрузки креатина вместо его ровного приема есть еще одно преимущество;
Орнитин. Загрузка этой аминокислоты после тренировки вызывала существенный всплеск гормона роста;
Дигидроксифенилалин или леводопа – препарат против болезни Паркинсона. В дозировке 500 мг повышает уровень ГР на 2 часа. Тесты проводились на страдающих болезнью Паркинсона;
Глицин – исследования доказали, что он хорош е только перед экзаменами. Глицин может повысить уровень гормона роста и производительность в тренажерном зале.

Среди добавок, которые не прошли апробацию ФДА США выделяется ибутаморен. Это препарат, повышающий уровень гормона роста за счет прямой «загрузки» в организм пептидных структур, из которых он состоит. Влияет на рецепторы, и ускоряет восстановление. Ибутаморен способствует росту мышечной массы, и силовых показателей. Но он уже внесен в список ВАДА как допинг вместе с другими селективными модуляторами рецепторов. Производители утверждают, что таких побочных эффектов, которые свойственны инъекционному гормону роста, у ибутаморена нет. Но достоверные данные о его безопасности опубликованы пока не были.

На уровень ГР влияют и другие селективные модуляторы андрогенных рецепторов – лигандрол, радарин, андарин, остарин. Но они не считаются «натуральным средством», так как могут влиять и на гормональную систему.

Заключение

Организм человека – тонкая система. Не всегда подозрения относительно низкого уровня гормона роста соответствуют действительности. Многие люди страдают от недостаточного восстановления из-за банальной неправильно подобранной тренировочной программы со сверхвысокими объемами и значительными превышениями допустимой интенсивности. Другие сталкиваются со снижением уровня половых гормонов из-за стресса или неправильного лечения. Третьи просто долгое время придерживаются низкоуглеводной и низкокалорийной диеты, и из-за нее чувствуют себя «не очень», так как нарушается секреция щитовидных гормонов. Конечно, большинство советов в этой статье безвредны для здорового человека. Но прежде чем поднимать уровень гормона роста, стоит убедиться, что проблема именно в нем. Простые анализы в лаборатории помогут решить эту проблему, и заниматься действительно устранением слабых мест, а не просто применением всех советов, которые читаешь в интернете.

Способы увеличения выработки гормона роста

Гормон роста или соматотропин — это полипептидный гормон, который вырабатывается передней долей гипофиза. В организме человека соматотропин выполняет ряд важных функций, например, участвует в регуляции углеводного обмена. В детском и подростковом возрасте соматотропин оказывает влияние на рост костей в длину. Больше всего соматотропина вырабатывается в детстве, после чего выработка этого гормона гипофизом постепенно снижается.

Низкий уровень гормона роста у детей может привести к развитию карликовости, поэтому детям с низким уровнем гормона роста, как правило, делают инъекции синтетического гормона роста. Низкий уровень гормона роста у взрослых людей может привести к преждевременному старению организма, поэтому некоторые взрослые люди также используют синтетический гормон роста, однако это сопряжено с рисками для здоровья. В этой статье мы расскажем о том, как увеличить выработку собственного гормона роста, который не создает никаких рисков для здоровья, при помощи нескольких простых правил.

Соматотропин синтезируется в гипофизе и участвует в большом количестве различных биохимических реакций. Данный гормон необходим организму для поддержания нормального метаболизма. В бодибилдинге и других видах спорта соматотропин используется для наращивания мышечной массы, уменьшения количества подкожного жира и увеличения выносливости, так как этот гормон способствует росту мышечной ткани и ускоряет процессы расщепления жиров.

Сон и отдых.

Пик выработки гормона роста приходится на фазу глубокого сна, поэтому, если вы хотите, чтобы гипофиз вырабатывал максимальное количество гормона роста, вам необходим длительный и качественный сон. Оптимальная продолжительность сна находится в диапазоне от 7 до 9 часов и в большей мере зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. В ходе исследований было установлено, что такая продолжительность сна позволяет поддерживать максимальный уровень гормона роста. Хороший сон позволит вам предотвратить преждевременное старение и обеспечить восстановление организма. Также, хороший сон положительно скажется на вашей фигуре.

Большая часть гормона роста выделяется во время фазы глубокого сна

Оптимальный уровень жира.

В ходе исследований было установлено, что низкий уровень жира в организме положительно влияет на выработку гормона роста. Чем выше уровень висцерального жира в организме, тем меньше гормона роста будет вырабатываться гипофизом. У людей с низким уровнем жира гипофиз вырабатывает в среднем в два раза больше гормона роста, чем у людей с высоким уровнем жира. Более того, у людей с высоким уровнем жира концентрация инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) также была ниже, чем у людей с низким уровнем жира. Поэтому, вам необходимо поддерживать оптимальный уровень жира в организме.

Углеводные продукты перед сном.

Многие люди употребляют перед сном углеводы. Делается это для того, чтобы почувствовать сонливость и усталость, избежав таким образом проблем при засыпании. Такой эффект от употребления углеводов обусловлен действием триптофана, аминокислоты, которая является биологическим прекурсором серотонина. Однако употребление углеводов приводит к выбросу инсулина, который негативно влияет на выработку гормона роста. Поэтому стоит есть не позже, чем за два часа до сна, и отдавать предпочтение белковым продуктам.

Интервальное голодание.

Эффективным способом увеличить выработку собственного гормона роста является интервальное голодание (прерывистое голодание). Такой тип голодания положительно влияет на здоровье, помогает быстро избавиться от лишнего подкожного жира, нормализовать уровень липидов и уровень сахара в крови. Также, интервальное голодание способствует значительному увеличению выработки собственного гормона роста.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Как повысить гормон роста естественным путем

Несколько способов стимулировать гормон роста без лекарств

Казалось бы, зачем взрослому, выросшему человеку беспокоиться о гормоне роста? Оказывается, гормон роста необходим не только для того, чтобы поглядывать на окружающих «свысока». Это ключевой гормон, необходимый для правильного обмена веществ, иммунитета, регенерации клеток и еще множества жизненно важных функций организма. Тому, кто собирается похудеть, улучшить спортивные показатели, накачать мышцы, восстановиться после болезни или продлить молодость, важно привести выработку гормона роста в норму.

Гормон роста – это гормон человеческого организма, производимый гипофизом. Он отвечает не только за рост, как могло бы показаться из-за его наименования, но и за телосложение, регенерацию тканей и метаболизм. Кроме того, гормон роста играет важнейшую роль в приросте мышечной массы, силе мышц, физической выносливости, а также скорости восстановления после болезней или травм. Причем это касается не только взрослых, но и детей.

Низкий уровень выработки гормона роста негативно влияет на качество жизни, повышает риск развития заболеваний и приводит к набору веса.

В отличие от общепринятого мнения оптимального уровня выработки гормона роста можно достичь не только с помощью лекарств. Привычки питания и образ жизни может оказывать огромное влияние на показатели гормона роста. И благодаря небольшим изменениям в сторону здорового питания и образа жизни можно естественным образом, без каких бы то ни было лекарств нормализировать выработку гормона роста.

Так как же можно естественным образом стимулировать выработку гормона роста?

Сократите жировую массу тела
Количество жировых отложений в вашем теле прямо коррелирует с выработкой гормона роста. Чем больше индекс жировой массы тела или отложения висцерального жира (в области живота), тем больше вероятность нарушения выработки гормона роста и, соответственно, всех связанных с этим последствий. Особенно увеличение жировой массы вредно для мужчин. У них выработка гормона роста при наличии «пузика» может нарушаться более чем вдвое. После существенного похудения или наращивания мышечной массы выработка гормона роста, а также инсулиноподобного белка ИФР-1, также имеющего отношение к росту, обычно приходит в норму.
Практикуйте интервальное голодание
Как показывают исследования, голодание помогает в значительной мере увеличить показатели гормона роста. Так, после трех дней голодания выработка гормона роста может удвоиться или даже утроиться. После недельного голодания увеличение выработки может превысить 1000%, то есть удесятериться.
Однако превышать эти сроки голодания не рекомендуется. Да и просто выдержать их под силу далеко не каждому. Диетологи рекомендуют более щадящий подход – интервальное голодание, популярное у многих людей, желающих сбросить вес, при котором применяются сокращенные периоды поста.
Интервалы голодания могут быть разными. Например, хорошо переносится интервальное голодание с 8-часовым окном питания и последующим 16-часовым голоданием. Другой метод – сокращение дневного рациона до 500-600 калорий два раза в неделю. Интервалы голода менее 12 часов не так эффективны, но и при их поддержании производство гормона роста, как правило, улучшается, пусть и менее заметными темпами.
Интервальное голодание оптимизирует производство гормона роста двумя путями. Во-первых, оно помогает снизить жировую массу тела, количество которой непосредственно связано с выработкой гормона роста. А во-вторых, оно стабильно удерживает низкий уровень инсулина в организме, поскольку инсулин вырабатывается во время еды. А массированные выбросы инсулина, как было доказано, препятствуют выработке гормона роста.
Сократите употребление сахаров
Употребление сахара и прочих рафинированных углеводов приводит к массированному выбросу инсулина, поэтому их сокращение в рационе обычно помогает улучшить показатели гормона роста. Так, у здоровых людей выработка гормона роста, как правило, в несколько раз выше, чем у диабетиков. У них также лучше показатели углеводной резистентности и выработки инсулина.
Наряду с этим, при сокращении в рационе рафинированных углеводов, вы, скорее всего, снизите вес, что тоже улучшит выработку гормона роста.
Занимайтесь спортом на высокой интенсивности
Физическая активность – один из наиболее эффективных способов значительно усилить выработку гормона роста. Результативность будет зависеть от типа тренировок, их интенсивности, индивидуального ответа вашего организма на физическую активность и от того, что вы ели непосредственно до и после тренировки. Но, как показывает практика, наиболее эффективно на выработку гормона роста влияют силовые тренировки с краткосрочным временем отдыха между подходами. Благодаря ускорению метаболизма и выбросам молочной кислоты высокоинтенсивные тренировки приводят к наибольшему выбросу гормона роста, но и прочие формы спортивных занятий в той или иной степени будут полезны в этом отношении.
Но надо заметить, что, как и в случае с БАДами, спортивные тренировки приводят лишь к временным выбросам гормона роста, и, чтобы стабилизировать высокую выработку этого гормона, тренировки должны быть регулярными и сочетаться со снижением веса или нормализацией жировой массы.
Не ешьте на ночь
Наш организм естественным образом высвобождает значительные количества гормонов, особенно в ночное время суток. Это касается и гормона роста. Поскольку прием пищи приводит к выбросу инсулина, лучше не есть непосредственно перед сном, чтобы инсулин не блокировал выработку гормона роста. Особенно следует избегать высокоуглеводной и высокобелковой пищи, поскольку она вызывает наибольший выплеск инсулина. В любом случае, уровень инсулина выравнивается спустя 2-3 часа после еды, и исходя из этого вы можете планировать своевременный вечерний прием пищи.
Нормализуйте сон
Как уже было сказано, наибольшие выбросы гормона роста происходят по ночам во время сна. Эти выбросы сильно зависят от циркадных ритмов, а проще говоря, от внутренних часов организма. Пик выбросов приходится на время около полуночи с чуть меньшими выбросами самым ранним утром. Надо ли говорить, что, если в это время вы не спите или спите неглубоким сном, то и выработка гормона роста не будет надлежащей.
Вообще же, если занятия спортом — лучшая стратегия усилить разовый выброс гормона роста, то нормализация количества и качества сна – наиболее эффективный способ достичь стабильно высокого производства этого гормона. Не зря для выздоравливающих сон является лучшим лекарством. Здоровому человеку требуется от 7 до 10 часов полноценного ночного сна.

Как можно нормализовать сон:

Ложитесь спать в одно и то же время и в одной и той же обстановке.
Откажитесь перед сном от использования гаджетов с экранами, а лучше почитайте книгу.
Создайте в спальне комфортно прохладную температуру.
Не пейте во второй половине дня кофеиносодержащих напитков.
Можно принимать добавки с мелатонином в количестве 1-5 мг за полчаса до сна. Кроме того, что мелатонин нормализует сон, он еще и сам по себе увеличивает выработку гормона роста.

Могут помочь добавки с аргинином
Если вы ведете сидячий образ жизни, то увеличить показатели гормона роста вам помогут добавки с аргинином. Аргинин – это природная аминокислота, участвующая в синтезе протеинов. Минимальная доза при этом – 100-250 мг аргинина на килограмм веса, или примерно 10-20г за сутки. При меньших дозах результата не будет вообще. При рекомендуемых дозах или больше увеличение производства гормона роста может составить более 60%. Но! Только при одном условии – не сочетать прием аргинина с занятиями спортом, иначе эффекта не будет. Такие вот парадоксы гормона роста!

Какие еще натуральные добавки могут стимулировать выработку гормона роста?

Орнитин, родственная аргинину аминокислота, специализирующаяся на защите и регенерации клеток печени и тканей организма и играющая большую роль в поддержании иммунитета. Кроме всего прочего, орнитин поддерживает выработку гормона роста после тренировки. Рекомендованный прием — спустя полчаса после тренировки.

Гамма-аминобутировая кислота. Это органическая аминокислота, действующая как нейротрансмиттер и восстанавливающая метаболические процессы в головном мозге. Помогает при бессоннице и одновременно стимулирует выработку гормона роста – до 400% во время сна и до 200% во время тренировок. К сожалению, этот эффект единовременный и достигается только при принятии добавки.

Бета-аланин. Это еще одна природная аминокислота. Применяется для повышения выносливости во время тренировок, снижения закисленности мышц и уменьшения жировой массы. Побочным положительным эффектом является временный выброс гормона роста. Для достижения эффекта достаточно принять 4,5-5г бета-аланина перед тренировкой.

Глютамин – аминокислота, в большом количестве содержащаяся в крови и мышцах и участвующая в создании белков и поддержании иммунитета. 2-граммовая доза глютамина повышает выработку гормона роста до 80%.

Креатин — метилгуанидинуксусная кислота, содержащаяся в скелетных мышцах и участвующая в накоплении энергии для мышечных сокращений. Разовая 20-граммовая доза креатина приводит к временному значительному повышению выработки гормона роста на срок от 2 до 6 часов.

Глицин. Глицин известен своей способностью стимулировать мозговую деятельность как у детей, так и у взрослых, и пользуется особенной популярностью во время экзаменационных сессий. Но, согласно недавним исследованиям, глицин способен также повышать работоспособность во время тренировок и стимулировать производство гормона роста.

Но, хотя все эти добавки так или иначе естественным образом стимулируют выработку гормона роста, они эффективны только в краткосрочном плане. В отличие от здорового образа жизни, который оптимизирует стабильно высокие показатели гормона роста. Поэтому старайтесь придерживаться принципов здорового питания и образа жизни: то, что и когда вы едите, как и сколько спите, насколько физически активны, оказывает огромное влияние на ваше здоровье, и в том числе на выработку любых гормонов.

Как повысить уровень гормона роста в организме без препаратов, естественным путем

Известно, что на самочувствие человека, его здоровье, внешний вид оказывают непосредственное влияние естественные, выработанные организмом, гормоны. Одним из таких гормонов является соматотропин. Его по-другому называют гормоном роста. СТГ воздействует на клетки человеческого тела так, что ткани, органы и кости начинают расти. Кроме того, соматропин положительно действует на внешность человека. Под его влиянием кожа и волосы становятся лучше. Гормон также способствует наращиванию мышц в бодибилдинге. Как принимать гормон роста и насколько это безопасно, рассмотрим ниже.

Продуцирование СТГ

Выработка гормона роста осуществляется гипофизом. Производительность эндокринной железы зависит от многих вещей. Содержание СТГ в организме непостоянно. В течение суток генерирование вещества проходит через несколько максимальных значений. Больше всего гормона содержится в организме ночью, а его пик приходится на время через 2 часа после наступления сна. Так что, дети действительно растут во сне.

Содержание СТГ в теле человека также повышается в периоды физической работы или спорта. У родившегося младенца уровень гормона достаточно высокий, так как самый активный рост ребёнка наблюдается с 1 дня по 1 год жизни. Затем гормон резко возрастает в подростковом возрасте, когда также дети быстро растут. После 20 лет объем вещества в крови снижается, рост костей и тканей почти прекращается. После 45 лет содержание гомона уменьшается в 2 раза. То есть, количество соматропина зависит от возраста.

Польза и вред соматотропина

Гормон выполняет в нашем организме важную работу:

Содействует активному росту мышечной массы;
Не дает мышцам разрушаться;
Способствует сжиганию жира;
Заживляет раны;
Повышает сексуальность взрослого человека;
Принимает участие в энергетическом обмене;
Уменьшает количество холестерина в крови;
Способствует регенерации клеток тех органов, которые с возрастом перерождаются;
Придает упругость и блеск коже и волосам;
Стимулирует рост костей у ребенка;
Повышает иммунитет человека;
Способствует поддержанию хорошего зрения;
Поднимает настроение человеку;
Увеличивает объем глюкозы в крови.

Надо помнить, что СТГ также повышает артериальное давление. Людям, страдающим гипертонией, не стоит стараться повысить количество гормона в крови. То же относится и к больным сахарным диабетом.

Тем, кто хочет выглядеть молодо и хорошо себя чувствовать, нельзя самостоятельно назначать себе прием гормональных препаратов. Необходима консультация с эндокринологом. Если к врачу идти не хочется, можно попробовать способы естественного повышения уровня СТГ, без приема лекарственных средств.

Надо отметить, что недостаток гормона роста вреден для детей. Из-за него позже происходит половое созревание. Отсутствие мер нормализации соматропина приводят к патологиям. Поэтому, безопасные методы повышения СТГ при его нехватке весьма актуальны.

Способы повышения соматотропина в домашних условиях

Как повысить гормон роста без приема опасных для здоровья препаратов? Лучше всего увеличивать его естественным путем:

Прежде всего, надо подумать о своем весе. Дело в том, что объем вещества в организме обратно пропорционален массе жировой прослойки. Чем больше жира, тем меньше гормона. Поэтому нужно посетить диетолога, который на основании анализов пропишет человеку индивидуальную диету для похудения. Рекомендуется принимать продукты белкового содержания, а быстрые углеводы исключить из рациона. Белковая пища повышает выработку гормона роста.

Врачи проводили исследование с людьми, страдающими ожирением и с теми, вес которых не превышал нормативных показателей. Оказалось, что при превышении количества жира в 3 раза объем гормона уменьшается вдвое. Хотя более заметные результаты были получены у мужчин, ожирение вредно для обоих полов.

В дополнение к диете можно попробовать интервальное голодание. Никто не призывает совсем отказаться от пищи. Голодание означает, что есть можно в любой день только в течение 8 часов — от 10-00 до 18-00. Следующие 16 часов суток следует воздержаться от пищи.

Также можно 1 или 2 суток за 7 дней принимать малое количество пищи, чтобы объем полученных в эти дни калорий составлял 500 – 600 ккал. Отсюда сразу вытекает, что если вы взялись за уменьшение веса серьезно, необходимо скачать из интернета таблицы калорийности продуктов и тщательно составить свое меню.

Дефицит гормона можно ликвидировать периодическим постом. Если человек не выдерживает поста по 40 дней, можно попоститься, для начала, в течение недели. В это время нельзя принимать пищу, имеющую в составе жиры. При этом несколько снизится уровень вырабатываемого инсулина, который угнетает продуцирование гормона роста. Конечно, при полном голодании соматотропин повысится, но его нельзя проводить без показаний врача. Явно всем полезно не наедаться позже, чем за 3 – 4 часа до сна. Питаться днем надо часто — 5 – 6 раз в сутки.

СТГ повышается путем исключения из рациона сахара или уменьшения его потребления. Суть состоит в том, что при приеме внутрь сахаросодержащих продуктов увеличивается содержание глюкозы в крови, и, как ответ, организм повышает объем инсулина. Инсулин препятствует генерированию соматропина.
Как увеличить СТГ кроме соблюдения режима питания? Получение напряженной физической нагрузки увеличивает объем гормона роста. Конечно, степень эффективности занятий в фитнес центре зависит от количества пищи, которую человек принимает до и после тренировки. Кроме того, не всем лицам показаны занятия в тренажерном зале. Если тренирующийся имеет проблемы с сердцем или у него часто повышается давление, не стоит применять этот способ. Перед записью в фитнес клуб пройдите обследование в поликлинике и выясните, можно ли вам заниматься спортом.

Хорошим способом является нормализация ночного сна. Гормон вырабатывается в большом количестве, если сон глубокий. Для улучшения засыпания следует избегать просмотра передач и фильмов по телевизору вечером, сидения за компьютером перед сном. Полезно почитать книжку на ночь. Перед отдыхом нельзя принимать кофе. Незадолго до прихода в спальню стоит там проветрить.
По рекомендации врача можно попробовать принимать Гамма – аминомасляную кислоту ГАМК. Эта добавка применяется для успокоения нервной системы и для улучшения ночного сна. Как оказалось, средство также помогает увеличить продуцирование гормона роста. Частично это связано с улучшением качества сна — ведь сон есть лучший стимулятор выработки СТГ. Недостаток метода состоит в недолговечности увеличения гормона. Как только заканчивается прием ГАМК, соматропин снижается до прежних отметок.
Также кратковременно увеличить гормон роста можно с помощью приема Бета-аланина. Эту добавку принимают перед тренировкой. После ее воздействия удается увеличить число повторений упражнений более чем на 20%.

Посоветуйтесь со специалистом насчет приема Мелатонина. Это средство улучшает ночной сон. Сейчас Мелатонин является распространенным снотворным, поскольку он достаточно безопасен и эффективен. Он помогает увеличить продуцирование соматотропного гормона за счет улучшения сна. Принимают лекарство за полчаса до сна в дозе, указанной врачом.
Врач может посоветовать другие препараты и добавки, имеющие минимальный отрицательный эффект. Какие средства имеются в виду? Это Глицин, который повышает физическую активность в спортзале, Глутамин, Орнитин, также помогающий в период занятий спортом, Креатин.

Но побочное действие таблеток и вред от повышения гормона сверх нормы тоже надо не упускать из виду.

Побочные эффекты от увеличенного содержания соматотропина

К побочным явлениям при повышенном объеме соматропина относятся:

Увеличение содержания сахара в крови;
Повышение артериального давления;
Скопление в мышцах большого количества жидкости;
Появление новообразований;
Нарушение половой деятельности;
Разрастание сердца в размерах.

Это только основные отрицательные последствия повышения гормона. Они ясно говорят о том, что не всем можно стараться его повысить. А если человек имеет возможность увеличить количество гормона роста в организме и омолодиться, то при этом необходимо периодически сдавать анализ крови на гормоны, чтобы контролировать содержание СТГ.

Есть еще препараты, в состав которых в качестве основного вещества входит соматотропин. Лекарства такого типа дорого стоят. Врач назначает их при определенных патологиях. Принимать их самостоятельно, без рекомендации специалиста, нельзя.

Препараты соматропина

Лекарство СТГ бывает 2-ух типов — производимое при помощи генной инженерии и максимально приближенное к человеческому гормону, и синтетическое. Первая форма считается более безопасной.

Формы выпуска тоже 2. Аптеки предлагают гормон в виде порошка для растворения, который продается вместе с ампулами раствора. Этот тип лекарства используется для инъекций. Но есть Соматотропин и в таблетках. Гормональное средство прописывают в случаях:

Детям, страдающим задержкой развития и роста;
Почечная недостаточность хронического характера;
Генетические нарушения (хромосомные патологии);
При потере веса, связанной со СПИДом;
Для лечения остеопороза.

Расчет лекарства для укола при задержке развития ребенка указывает на дозировку 0,07 – 0,1 единицы на 1 кг веса. Инъекции проводят 1 раз в день в течение недели. Эта доза для подкожного введения. При внутримышечном уколе количество препарата увеличивают до 0,14 – 0,2 единицы на 1 кг массы тела. Такую же дозу вкалывают при почечной недостаточности.

Как увеличить выработку гормона роста естественным путем

Гормон роста человека (ГРЧ) является важным гормоном, вырабатываемым вашим гипофизом.

Также известный как гормон роста (ГР), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и обмене веществ (1, 2, 3, 4, 5, 6).

ГРЧ также повышает мышечный рост, силу и физическую производительность, помогая вам восстановиться после травм и болезней (4, 7, 8).

Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, повысить риск развития заболеваний и заставить вас набирать жировую массу тела (9).

Оптимальные уровни особенно важны при похудении, восстановлении после травм и занятиях спортом (10, 11, 12, 13).

Интересно, что рацион питания и образ жизни могут существенно повлиять на уровень гормона роста (6, 14).

Вот 11 научно обоснованных способов, как повысить гормон роста естественным путем.

1. Снижение жировой массы тела

Количество жира в области живота напрямую связано с выработкой гормона роста (3).

Те, у кого более высокий уровень жира на животе, вероятно, будут иметь снижение выработки гормона роста и повышенный риск заболеваний.

Одно исследование показало, что у испытуемых, которые имели в три раза больше брюшного жира, чем в контрольной группе, было меньше половины их количества гормона роста (15).

Другое исследование проверяло 24-часовое выделение гормона роста и обнаружило значительное снижение у людей с большим количеством жира в брюшной полости.

Исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее уменьшение количества жира в организме по-прежнему является ключевым для обоих полов (15, 16).

Более того, исследование показало, что у людей с ожирением был более низкий уровень гормона роста и ИФР-1 – белка, связанного с ростом. После значительного снижения массы тела их уровень нормализовался (17).

Жир в области живота является наиболее опасным типом накопленного жира и связан со многими заболеваниями. Уменьшение жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.

Чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье избавьтесь от лишнего жира, особенно в области живота.

2. Прерывистое голодание

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Одно исследование показало, что в результате 3 дней голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. После 1 недели голодания он увеличился на 1250% (18).

Другие исследования обнаружили аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста после всего лишь 2–3 дней голодания (19, 20, 21).

Тем не менее продолжительное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание является более популярным диетическим подходом, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступно несколько методов прерывистого голодания. Одним из распространенных подходов является ежедневное 8-часовое время приема пищи с 16-часовым периодом голодания. Другой включает в себя употребление только 500–600 калорий 2 дня в неделю (22, 23).

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать уровни гормона роста двумя основными способами. Во-первых, оно может помочь вам сбросить жировые отложения, которые напрямую влияют на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).

Во-вторых, оно будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, так как инсулин выделяется во время еды. Исследования показывают, что высвобождение инсулина может нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).

В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день голодания по сравнению с днем приема пищи (30).

Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогут, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с однодневным голоданием.

Голодание может значительно повысить уровень гормона роста, хотя в отношение более коротких периодов голодания необходимы дополнительные исследования.

3. Попробуйте добавку аргинина

Аргинин может повысить уровень гормона роста.

Хотя большинство людей, как правило, используют аминокислоты, такие как аргинин, наряду с физическими упражнениями, некоторые исследования показывают, что уровни гормона роста повышаются незначительно или не повышаются (31, 32, 33).

Однако исследования показали, что прием аргинина без каких-либо физических упражнений значительно повышает уровень этого гормона (32, 33).

Другие исследования без физических упражнений также поддерживают использование аргинина для повышения уровня гормона роста.

В одном исследовании изучалось влияние приема 100 или 250 мг аргинина на кг массы тела или около 15–20 грамм в день.

В нем не было обнаружено эффекта при более низкой дозе, но участники, принимавшие более высокую дозу, испытали увеличение уровня гормона роста на 60% во время сна (34).

Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не при совместном приеме с тренировками.

4. Уменьшите потребление сахара

Увеличение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.

Рафинированные углеводы и сахар в наибольшей степени повышают уровень инсулина, поэтому снижение потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).

Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с сахарным диабетом, а также с нарушенной толерантностью к углеводам и функцией инсулина (35).

Наряду с непосредственным влиянием на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, которые также влияют на уровень гормона роста.

Тем не менее употребление сладкого время от времени не повлияет на уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

Стремитесь к достижению сбалансированной диеты, поскольку то, что вы едите, оказывает глубокое влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

Повышенные уровни инсулина могут снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

5. Не ешьте перед сном

Ваш организм естественным образом выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).

Учитывая, что большинство приемов пищи вызывают повышение уровня инсулина, некоторые эксперты предлагают избегать приема пищи перед сном (25).

В частности, прием пищи с высоким содержанием углеводов или высоким содержанием белка может повысить уровень инсулина и потенциально блокировать часть гормона роста, выделяемого ночью (38).

Имейте в виду, что существует недостаточно исследований по этой теории.

Тем не менее уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от приема пищи на основе углеводов или белков за 2–3 часа до сна.

Необходимы дополнительные исследования влияния употребления пищи в ночное время на гормон роста. Тем не менее лучше всего избегать приемов пищи за 2–3 часа до сна.

6. Принимайте добавки ГАМК

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это небелковая аминокислота, которая действует как нейромедиатор, посылая сигналы вокруг вашего мозга.

Как хорошо известный успокаивающий агент для вашего мозга и центральной нервной системы, она часто используется для улучшения сна. Интересно, что она может также помочь увеличить ваши уровни гормона роста (39).

Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК приводил к увеличению уровня гормона роста в состоянии покоя на 400% и к увеличению на 200% после тренировки (40).

ГАМК также может повышать уровень гормона роста, улучшая ваш сон, поскольку высвобождение ночных гормонов роста связано с качеством и глубиной сна (41, 42).

Тем не менее большинство этих эффектов были краткосрочными, и долгосрочные полезные воздействия ГАМК в отношение увеличения уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).

Добавки ГАМК могут помочь увеличить выработку гормона роста, хотя это увеличение кажется кратковременным.

7. Упражнения с высокой интенсивностью

Физические упражнения являются одним из наиболее эффективных способов значительно повысить уровень гормона роста.

Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, потребления пищи во время тренировки и особенностей вашего тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Высокоинтенсивные упражнения больше всего увеличивают уровень гормона роста, но полезны все виды упражнений (43, 44).

Вы можете выполнять повторные спринты, интервальные тренировки, силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы поднять ваш уровень гормона роста и максимизировать потерю жира (46, 50, 51).

Как и в случае с добавками, физические упражнения в основном вызывают кратковременные всплески уровня гормона роста.

Тем не менее в долгосрочной перспективе физические упражнения могут оптимизировать вашу гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, которые будут способствовать повышению уровня гормона роста.

Физические упражнения обеспечивают сильный всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки – лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.

8. Принимайте бета-аланин и/или спортивный напиток во время тренировок

Некоторые спортивные добавки могут оптимизировать физическую производительность и временно повысить уровень гормона роста.

В одном исследовании прием 4,8 грамма бета-аланина перед тренировкой увеличил количество повторений на 22% (52).

Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровни гормона роста по сравнению с группой без добавок (52).

Другое исследование показало, что сладкий спортивный напиток повышает уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь сбросить жир, лишние калории напитка сведут на нет любую пользу от краткосрочного всплеска гормона роста (53).

Исследования показали, что протеиновые коктейли – как с углеводами, так и без них – могут повышать уровень гормона роста во время тренировок (48).

Однако, если добавка казеинового или сывороточного белка принимается непосредственно перед силовыми упражнениями, это может иметь противоположный эффект.

Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 граммов казеинового или сывороточного белка за 30 минут до силовых упражнений, снижает уровень гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (49).

Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличить кратковременные всплески гормона роста во время или после тренировки.

9. Оптимизируйте свой сон

Большинство гормона роста выделяется импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего организма или циркадном ритме.

Самые большие импульсы происходят до полуночи – меньшие импульсы рано утром (36, 37).

Исследования показали, что плохой сон может снизить количество гормона роста, которое вырабатывает ваш организм (42).

Фактически, получение достаточного количества глубокого сна является одной из лучших стратегий для увеличения долгосрочной выработки гормона роста (37, 42).

Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:

Избегайте воздействия синего света перед сном (экран монитора, смартфона, телевизора).
Читайте вечером книгу.
Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
Не употребляйте кофеин в конце дня.

Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и нацеливайтесь на 7–10 часов качественного сна за ночь.

10. Принимайте мелатонин

Мелатонин – это гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (54).

Добавки мелатонина стали популярным средством, которое может повысить качество и продолжительность вашего сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

В то время как один только хороший сон может способствовать повышению уровня гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может непосредственно увеличивать выработку гормона роста (58, 62, 63, 64).

Мелатонин также довольно безопасен и нетоксичен. Тем не менее он может каким-то образом изменить химический состав вашего мозга, поэтому перед его использованием вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом (65).

Чтобы добиться максимального эффекта, принимайте 1–5 мг за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить свою переносимость, затем увеличьте при необходимости.

Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить выработку гормона роста в организме.

11. Попробуйте эти другие натуральные добавки

Несколько других добавок могут увеличить выработку гормона роста человека, в том числе:

Глутамин. 2-граммовая доза может временно повысить уровень до 78% (66).
Креатин. 20-граммовая доза креатина значительно увеличивала уровни гормона роста в течение 2–6 часов (67).
Орнитин. В одном исследовании участники получали орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружили больший всплеск уровней гормона роста (68).
L-дофа. У пациентов с болезнью Паркинсона, 500 мг L-дофы повышали уровень гормона роста в течение 2 часов (69).
Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить физическую производительность в тренажерном зале и обеспечить кратковременные всплески гормона роста (70).

Хотя эти добавки могут повысить уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.

Несколько натуральных добавок могут временно увеличить выработку гормона роста.

11 способов повысить гормон роста человека (HGH) естественным путем