Витамин B12 для вегетарианцев: симптомы дефицита | MyVeganClub

фев 19, 2019

Следить за уровнем витамина B12 в организме особенно важно для людей, не употребляющих мясо, так как есть риск развития его дефицита, который может привести к анемии, бесплодию, вызвать раковые болезни пищеварительного тракта. В результате дефицита возможно повреждение центральной нервной системы и периферических нервов, что отразится на умственном и физическом здоровье.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой витамин B12, для чего он нужен организму и в чём его особенности. Вы узнаете, как избежать дефицита B12 для вегетарианцев, и чем обусловлено то, что его уровень не зависит от типа выбранной диеты.

B12 – откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

• нормализация работы нервной системы;
• важная роль в синтезе ДНК и РНК;
• влияние на формировании эритроцитов;
• участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

• нарушения пищеварения
• упадок сил, усталость, сонливость
• потеря аппетита
• тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

• онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
• бледный и слегка желтоватый цвет кожи
• повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
• звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
• язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
• диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

1. Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
2. Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

• сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
• натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Особенности усвоения В12

Чтобы получить максимальную пользу от витамина, стоит учесть следующее:

1. Витамин b12, попадая в организм с пищей или добавками в виде твёрдых таблеток, всасывается в желудке. Этот процесс может подавляться выделяемым для переваривания пищи желудочным соком. Поэтому болезни, сопровождающиеся изменением кислотности (язва, гастрит, панкреатит, дисбактериоз, паразиты), создают высокий риск дефицита В12 для всех людей, независимо от типа питания.
2. Витамин в12 лучше принимать самостоятельной добавкой, в виде спрея или капель под язык. В этом случае, всасывание происходит сразу в ротовой полости, не попадая в желудок. В составе мультивитаминных препаратов он часто бывает в неактивной форме и соседствует с медью, железом, витаминами А, С, В1, В3, которые нейтрализуют его действие.
3. Совместный приём в12 с кальцием и витамином Д увеличит его всасывание
4. Степень поглощения витамина увеличивается, если его принимать малыми дозами, до 5 мкг на один приём.
5. Усвоению препятствует приём антибиотиков (синтетических и природных), а также некоторых лекарств.

Всё вышесказанное, свидетельствует о том, что поддерживать норму в12 для вегетарианцев и веганов не составляет особой проблемы. Для этого достаточно регулярно употреблять обогащённую пищу и витаминные добавки. Люди, поступающие так, страдают от дефицита реже, чем те, кто питается традиционно и без добавок. Это подтверждают многочисленные исследования учёных по всему миру.

Какие выводы можно сделать:

1. Традиционная диета не гарант спасения от дефицита. Несмотря на то, сколько содержат витамина в12 продукты животного происхождения, он не усвоится в полной мере, если существуют проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
2. Для качественного усвоения витамина в12 рекомендуется:

• следить за здоровьем органов пищеварительной системы
• принимать добавки в жидком виде или в виде жевательных таблеток небольшими дозировками

3. не совмещать приём витамина с веществами, нейтрализующими его действие.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями

Веганство и витамин В12

Репост

Витамин B12 (или кобаламин) является незаменимым витамином, а значит мы не можем без него жить. Он необходим для поддержания работы нервных клеток, формирования ДНК и выработки эритроцитов.

Для нормальной жизни нам нужно совсем небольшое количество этого витамина, но очень важно, чтобы мы его получали регулярно. В Великобритании рекомендуемое потребление составляет 1,5 мкг (микрограмма) B12 в день, в США – 2,4 мкг, а Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает нормой 4 мкг. Печень запасает В12, и этот запас хранится до трех лет. Таким образом, вы не испытаете дефицит за неделю или даже месяц без витамина, но нет смысла рисковать. Дефицит витамина может иметь тяжелые последствия, поэтому важно обеспечить регулярное употребление В12.

Дефицит витамина В12

Основные симптомы дефицита B12 это усталость, недостаток энергии, мышечная слабость, депрессия и когнитивные проблемы (сложности с запоминанием, пониманием и принятием решений). Дефицит может также привести к повышенному уровню гомоцистеина аминокислот в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Где найти витамин В12?

Витамин B12 вырабатывается бактериями в почве и воде. Раньше человек получал его из грязных фруктов, овощей и других растительных продуктов. В настоящее время большинство фруктов и овощей перед продажей тщательно промываются, поэтому следов витамина B12 не остается. Кроме того, из-за интенсивных методов ведения сельского хозяйства, в почве уменьшается количество бактерий, вырабатывающих B12.

Продукты животного происхождения и витамин В12

Продукты животного происхождения содержат витамин B12, в то время как большинство растений – нет, поэтому некоторые используют это как аргумент против веганства. Но все не так просто.

Выращенные на фермах животные получают витамины с кормом, поэтому их плоть содержит В12. Люди, которые потребляют продукты животного происхождения, употребляют этот В12, но не лучше ли просто принять добавку?

Исследования показывают, что недостаточное потребление витамина В12 является общемировой проблемой, поскольку в некоторых популяциях 30 – 40% людей имеют недостаточный уровень В12. Людям трудно получить достаточно витамина В12 только из продуктов питания, даже если вы едите продукты животного происхождения.

Для веганов есть два варианта – обогащенная пища или пищевые добавки. Витамин B12 производится путем выращивания культур бактерий и извлечения витамина из них. Обогащенными продуктами являются некоторые хлопья для завтрака (проверьте этикетку), дрожжевые экстракты, пищевые дрожжи с B12, растительные маргарины, некоторые виды веганского мяса и растительных молочных продуктов и йогуртов. Если вы употребляете эти продукты на ежедневной основе, то этого может быть достаточно. Обратитесь к врачу, чтобы определить нужно ли вам принимать добавку витамина.

Какая форма витамина В12 самая лучшая?

Существует несколько форм витамина В12, и распространены споры о том, какая из них самая лучшая. Наиболее распространенные формы – цианокобаламин и метилкобаламин.

Цианокобаламин является неактивной формой B12, которая должна быть активирована в желудке путем связывания с белком, называемым внутренним фактором желудка. Это естественный процесс, и большинство людей принимать цианокобаламин для удовлетворения потребности в B12. Цианокобаламин используется в доступных пищевых добавках и обогащенных продуктах. Метилкобаламин является активной формой витамина B12 и не требует активации. Однако он менее стабилен и более дорог.Кроме того, существует еще две формы активного витамина В12 – аденозилькобаламин и гидроксокобаламин. Если вы здоровы, то цианокобаламина вполне достаточно. Некоторые люди предпочитают принимать одну из активных форм и это нормально. Однако лучше всего время от времени комбинировать их с цианокобаламином – из цианокобаламина ваше тело может принимать любую форму, которая ему нужна, чего нельзя делать с активными формами. Если у вас дефицит B12, то сочетание цианокобаламинов с одной из активных форм рекомендуется для быстрого повышения уровня витамина. Обязательно обратитесь к врачу для определения формы и дозы витамина.

Некоторым нужно больше витамина В12, чем другим

Усвоению В12 могут препятствовать несколько факторов – табакокурение, болезни почек, пожилой возраст, некоторые лекарства – метформин (при сахарном диабете), противосудорожные препараты, антациды и ингибиторы протонной помпы.

В этих случаях лучше всего принимать метилкобаламин и цианокобаламин, но ваш врач может также предложить инъекции В12. Что касается вопроса о возрасте, если вам за 50, то вам нужно получать В12 дополнительно, так как наш организм становится не так эффективен в извлечении его из продуктов питания.

Нагрев пищи и напитков в микроволновой печи или более длительное приготовление пищи, также может уменьшить количество витамина В12. Например, если вы всегда будете нагревать обогащенное растительное молоко в микроволновой печи перед использованием, вы можете не получать достаточно B12, если это ваш единственный источник витамина.

Существует тип анемии, связанный с B12, при котором в организме не хватает витамина B12, чтобы образовывать эритроциты. Это вызвано не отсутствием B12, а скорее дефицитом внутреннего фактора в желудке, необходимого для активации B12. Это может произойти, если желудок ослаблен из-за гастрита, аутоиммунного заболевания или после операции по удалению части желудка. В этих случаях во избежание дефицита врач назначит вам соответсвующее лечение.

Разве мы не вырабатываем свой собственный витамин В12?

Бактерии в нашем кишечнике на самом деле производят витамин В12, но, к сожалению, он бесполезен для нас. Эти бактерии живут в толстой кишке, которая находится внизу желудочно-кишечного тракта, поэтому мы не можем усвоить витамин.

Морские водоросли и ферментированная пища

Существует мнение, что некоторые морские водоросли содержат B12, также как и ферментированные продукты, такие как мисо, темпе, комбуча и квашеная капуста. Спирулина – популярный порошок из зеленых водорослей, который, как утверждается, наполнен питательными веществами. Это правда, но спирулина содержит нечто, называемое аналогами B12. Это соединения со структурой, похожей на витамин В12, поэтому они связываются с рецепторами В12 в человеческом организме, но ничего не делают и блокируют доступ к реальным В12. Это может стать проблемой, так как может негативно влиять на уровень B12.

Ферментированные продукты – это широкая категория продуктов, включающая темпе, мисо, натто, кимчи, комбучу, квашеную капусту и многое другое. Это правда, что бактерии, используемые для брожения, действительно производят некоторое количество B12. Тем не менее, количество витамина может быть незначительным, поэтому рекомендуется не полагаться только на эти продукты для получения B12.

У людей растет осознание необходимости следить за витамином В12. Если вас беспокоит ваше потребление витамина, вы можете сделать анализ крови. Разнообразная веганская диета обеспечивает нас почти всем необходимым, но проблема с получением B12 существует – нам действительно нужно принимать добавки или обогащенную пищу. Многие группы населения имеют низкий уровень потребления B12. Пожилые люди могут испытывать недостаток витамина, даже если они едят мясо три раза в день. Обратитесь к врачу, чтобы определить есть ли необходимость в приеме добавок.

Витамин B12 — где содержится, как принимать. Дефицит B12 у веганов

Один из главных вопросов при переходе на веганство — где брать витамин B12? Существуют ярые противники БАДов, аргументирующие самостоятельное восполнение организмом недостатка витамина B12. Но работает ли этот процесс? И как проверить недостаток витамина в организме?

Что такое B12?

На самом деле B12 — это не витамин, а бактерия. Такие бактерии живут в почве, попадая на траву и листву растений через корни. Травоядные, поедая траву, получают необходимые для организма бактерии B12, через пищевод попадающие в кишечник животных и поселяясь там, восполняя недостаток B12.

Что касается хищников, не употребляющих растения в пищу (как мы привыкли считать), то преимущественно они получают B12 при поедании своих травоядных жертв. Хотя большинство хищников предпочитает всё же есть траву и растительную пищу хотя бы иногда, это даёт им дополнительный источник витамина.

Где содержится B12?

По общепринятым нормам считается, что мясоеды/ки получают витамин B12 в достаточном количестве и нет наиболее полноценных источников для получения этого витамина. Но на практике я не встречала ни одного невегана или невеганку, которые бы озаботились сдачей анализов на проверку количества бактерии в организме, поэтому говорить о полноценности источников не буду. Просто расскажу, как получить B12.

• Молочные продукты и яйца
  Вегетарианцы, употребляющие в пищу молоко и яйца, считают, что получают Б12 в достаточном количестве. Но эти продукты содержат очень мало витамина, для его восполнения потребуется съесть большое количество яиц, являющихся аллергеном и содержащих большое количество холестерина. А молоко в больших объёмах вызывает хрупкость костей. Подробнее о вреде молока.
• Грибы
  Шиитаке и, в меньшем количестве, коричневые шампиньоны содержат много нужного витамина. Добавляйте их в горячие блюда или салаты.
• Продукты, обогащённые B12
  В соевое молоко и йогурт, а также в другие продукты из растительного молока зачастую дополнительно добавляют витамины. Проверьте информацию на упаковке, чтобы убедиться в этом.
• Водоросли спирулина и нори
  По некоторым данным, водоросли содержат большое количество витамина Б12. Но в результате шестидесятилетних исследований выяснено, что в них содержится неактивный аналог витамина, не усваивающийся организмом должным образом. При употреблении такого вида Б12 анализы покажут запасы витамина в достаточном количестве, хотя на самом деле организм будет испытывать его нехватку.
• Мясные и рыбные продукты
  В современных условиях принято считать, что люди получают необходимое количество витамина из мясных и молочных продуктов, а также яиц, некоторых видов рыбы и морепродуктов. Но на самом деле, далеко не все поедающие вышеуказанные продукты полностью восполняют запас B12.

Мифы о B12

Очень часто организм не получает необходимое количество Б12, хотя его владелец уверен(а) в обратном. Веря в устоявшиеся мифы, многие и не подозревают о нехватке этого витамина.

• МИФ 1. Я ем мясо, значит получаю B12
  Как мы уже разобрались, хищники восполняют Б12, когда едят травоядных, получающих витамин из растений. Но в мясной и молочной промышленностях животных кормят питательными смесями для максимально быстро получения мяса и молока. Многие из них даже не имеют возможности погулять по травке и посмотреть на луга, речь о питании свежей растительностью не идёт. Такие животные сами страдают от недостатка Б12 и их мясо не сможет восполнить вашу нехватку витамина.
• МИФ 2. B12 синтезируется в организме человека
  Множество исследований подтверждает, что организм человека действительно когда-то был способен поддерживать жизнь и способствовать размножению бактерий Б12. Но в современных условиях жизни в мегаполисах, наше тело утратило способность самостоятельно генерировать бактерии без их поступления извне. Не верите? Можете проверить! Только не забудьте регулярно сдавать анализы во время эксперимента, дефицит Б12 очень опасен!
• МИФ 3. Я могу получать B12 с зеленью, как коровки
  Если вы собираетесь поедать листья салата и ботву прямо с грядки, у вас, возможно, что-то получится. В большинстве случаев мы всё же моем зелень перед употреблением, чтобы не съесть бактерии похуже, чем Б12. Вода при мытье, химикаты и другая обработка плантаций во время роста растений убивает множество вредных и полезных бактерий. Сами по себе химикаты очень опасны, лучше всё же мыть продукты перед употреблением, получая B12 из других источников.
• МИФ 4. Растительный/искусственный B12 не усваивается
  B12 как добавка к пище усваивается, но по результатам многих исследований хуже, чем «натуральный» её аналог. Современные производители учитывают этот фактор, увеличивая дозу витамина в несколько раз. Витамин B12 считается безвредным, его избытки выводятся из организма с мочой, поэтому не существует допустимого максимального суточного уровня его потребления. Следуйте инструкции на упаковке, делайте перерывы между курсами приёма и выбирайте источником витамина вещество метилкобаламин вместо цианокобаламина, негативно влияющего на организм при проблемах с почками. Рекомендую этот комплекс B12. Для определения количества витамина в организме регулярно сдавайте анализы.

Дефицит B12 у веганов

Чаще всего именно у веганов возникает желание проверить, достаточное ли количество Б12 поступает в организм. Но исследование Framingham Offspring подтвердило, что более 40% населения имеют пониженный уровень витамина B12 в организме. При этом самым высоким уровнем витамина могли похвастаться люди, принимающие Б12 в качестве добавки или употребляющие обогащённые им продукты. В остальном разницы между теми испытуемыми, кто ел мясные и молочные продукты и теми, кто выбирал растительную пищу не было.

Симптомы нехватки B12

• Регулярные головные боли, звон в ушах, галлюцинации
• Бледная кожа, анемия, повышенная утомляемость, шум в ушах, одышка
• Повышенная раздражительность и нервозность, депрессия
• Нарушения координации, онемение конечностей, боли в области поясницы
• Отсутствие аппетита, заболевания желудочно-кишечного тракта (диарея, запор)
• Ухудшение зрения, чувствительность к свету, зуд, жжение и покраснение глаз
• Воспаление и болезненность языка, язвы в углах рта
• Потеря памяти, повреждения мозга и нервной системы

Как принимать B12?

На сегодняшний день Б12 существует в ампулах для уколов, спрее и таблетках/капсулах. Уколы обычно назначает врач при критически низком уровне витамина. Не дожидайтесь этого и закажите Б12 в приемлемой форме на iHerb.

Лучшей формой для усвоения витамина человеческим организмом считается метилкобаламин — метилированная форма витамина B12. Сочетайте его с витаминами B5 и B9, а также кальцием, он улучшает усвоение витамина в организме.

Кроме веганов, витамин B12 стоит принимать детям с болезнью аутизма, людям с повышенным кровяным давлением, имеющим проблемы с ЖКТ или с памятью, больным диабетом или тем, кто старше 50 лет.

Не усваивается B12?

Специализированные добавки, содержащие витамин B12, разработаны с учётом сниженной усвояемости искусственно созданного варианта. Но помимо этого существуют факторы, ухудшающие восприимчивость организма к поступающим бактериям.

• Курение и алкоголь
  Разрушительно влияющие на ЖКТ вредные привычки создают неблагоприятную среду в желудке и кишечнике, губительно влияющие на бактерии Б12. Алкоголь вымывает из организма все витамины группы B.
• Антибиотики (включая натуральные — чеснок, лук)
  Антибиотики разрушают витамины группы B. Также негативное воздействие на ЖКТ при приёме антибиотиков влияет и на усвоение B12. Дождитесь завершения цикла лечения антибиотиками или принимайте витамин в повышенной дозировке.
• Паразиты, бродильно-плесневые культуры и дрожжи
  Являясь самостоятельными бактериями, «жители» микрофлоры ЖКТ вызывают дефицит микроэлементов и витаминов, создавая дискомфорт, болезненные ощущения и снижая жизнеспособность бактерий Б12.
• Витамин C и высокое содержание в организме аскорбиновой кислоты
  Избыточное количество витамина C в организме человека мешает полноценному усвоению бактерий Б12. Принимайте витамины в разное время и проверьте уровень аскорбинки перед началом приёма B12.
• Мясо
  Самый популярный источник B12 на самом деле является одним из факторов, мешающим его усвоению! Во время переваривания мясных продуктов желудок выделяет большое количество соляной кислоты, уничтожающей Б12. Этот факт поясняет, почему у мясоедов, участвующих в испытаниях уровень B12 был ниже, чем у питающихся растительной пищей.
• Стресс
  Вырабатываемый при стрессе адреналин не уничтожается за счёт физической активности, как при физнагрузках, а поступает в кишечник, разрушая бактерию B12.
• Калий
  Калий в больших количествах, полученный с пищей или в виде добавки препятствует поглощению витамина B12.

Важно помнить, что для полноценного усвоения бактерии B12 необходимы здоровые и правильно функционирующие желудок и кишечник. Проблемы с любым из органов ЖКТ способны вызвать дефицит B12 вне зависимости от того, что вы едите.

При любом типе питания может возникнуть нехватка витамина B12. Необходимо регулярно сдавать кровь на проверку уровня Б12 в организме и при его нехватке принимать соответствующие добавки.

Чтобы подобрать лучшую форму витамина для организма, читайте какой витамин B12 выбрать: жидкий, таблетки, спрей или капли?

Витамин B12: польза и симптомы дефицита

Витамин В ₁₂ (цианокобаламин) играет важную роль в поддержании нормальной работы организма, сохранении молодости и красоты. Дефицит вещества проявляется неприятными симптомами, различными заболеваниями и необратимыми изменениями. Для чего нужен витамин В ₁₂ и каковы симптомы его дефицита?

Для чего нужен организму

Цианокобаламин оказывает разнонаправленное действие на организм. Витамин В₁₂ участвует в обменных процессах, стимулируя трансформацию углеводов в глюкозу, которая служит источником энергии. Он благоприятно влияет на умственную деятельность и работу нервной системы. Активное вещество улучшает память, когнитивные процессы и повышает концентрацию внимания, что положительно влияет на обучение.

Витамин В₁₂ предотвращает развитие психических расстройств и депрессии, снимает тревожность, повышенную возбудимость и раздражительность. Препараты на основе цианокобаламина применяются для лечения и профилактики слабоумия и болезни Альцгеймера.

Витамин В₁₂ регулирует работу сердца и поддерживает его здоровье. Он снижает уровень гомоцистеина и холестерина, помогает контролировать артериальное давление.

Биологически активное вещество балансирует работу пищеварительной системы, повышая активность ферментов и ускоряя расщепление пищи в желудке. Также оно нормализует микрофлору в кишечнике, уничтожает вредные бактерии, предотвращает пищевые расстройства и воспалительные заболевания органов ЖКТ.

Ведутся активные исследования о влиянии цианокобаламина на раковые клетки. По предварительным данным, витамин В₁₂ в комплексе с фолиевой кислотой снижает риск развития некоторых видов рака (злокачественного поражения простаты, шейки матки и толстого кишечника).

Незаменимо вещество для женщин в период беременности. Оно участвует в формировании ДНК, обеспечивает рост и правильное развитие плода. Витамин снижает риск дефектов у ребенка, поддерживает нормальное течение беременности.

Необходим цианокобаламин для здоровья кожи, волос и ногтей. Он ускоряет регенерацию клеток и способствует созданию новых, а также обеспечивает их подпитку полезными веществами. Витамин укрепляет волосы, делает их гладкими, шелковистыми, блестящими, препятствует их выпадению и стимулирует рост. Цианокобаламин устраняет сухость кожи, покраснение, угри и признаки воспаления. Благоприятно влияет на ногти, делая их сильнее и здоровее.

Витамин В₁₂ снижает риск развития анемии, улучшает настроение, регулирует уровень гормонов и поддерживает репродуктивную функцию.

Нормы

Потребность организма в цианокобаламине зависит от возраста человека

Возраст	Суточная доза, мкг
0–6 месяцев	0,4
6–12 месяцев	0,5
1–3 года	0,9–1
4–6 лет	1,5
7–10 лет	2,0
Старше 10 лет и взрослые	3,0

Порой дозировка зависит от физического состояния человека. Так, норма в крови у женщин в период беременности немного выше и составляет 4–5 мкг. Однако точную дозировку определяет врач для каждого пациента.

Дефицит

Недостаток цианокобаламина проявляется остро: слабостью, чувством разбитости и снижением аппетита. Человек жалуется на одышку и другие проблемы с дыханием, мышечную боль, головокружение, нарушение сердечного ритма и проблемы с пищеварением (запор, диарею или повышенный метеоризм). Появляется чувство жжения и онемения конечностей, ладони приобретают сероватый оттенок, а другие части тела становятся желтыми.

Негативно нехватка витамина В₁₂ сказывается на когнитивных функциях и работе центральной нервной системы. Это проявляется ухудшением памяти, проблемами с концентрацией внимания, частыми перепадами настроения. Наблюдаются повышенная тревожность, нервная возбудимость, раздражительность.

Дефицит вещества можно определить и по внешним изменениям: десны начинают кровоточить, зубы – болеть, формируются язвочки в ротовой полости. Волосы становятся тусклыми, слабыми, безжизненными, сильно выпадают. Страдают ногти: быстрее ломаются и расслаиваются.

В особо сложных случаях недостаток витамина В₁₂ провоцирует развитие пернициозной анемии. Заболевание опасно для здоровья и жизни человека, поскольку вызывает потерю памяти, спутанность сознания, слабоумие.

Достаточно часто дефицит активного вещества наблюдается у людей преклонного возраста, вегетарианцев и курильщиков. В первом случае проблема обусловлена неспособностью стареющего организма усваивать питательные вещества из еды в полной мере.

Развитие патологии у вегетарианцев вызвано отказом от пищи животного происхождения, которая является основным источником цианокобаламина. У курильщиков никотин блокирует поступление полезных веществ из пищи.

Этим категориям людей стоит с особым вниманием относиться к своему здоровью и для профилактики дефицита принимать лекарственные препараты на основе витамина В₁₂.

Избыток

Передозировка цианокобаламина встречается достаточно редко. Это обусловлено его быстрым усвоением и выведением излишков из организма. Избыток витамина может наблюдаться при нарушении дозировки лекарственных препаратов или витаминных комплексов.

Для передозировки характерны следующие симптомы: высыпания на коже, боль в сердце, нарушение сердечного ритма и дыхания, отек легких, закупорка кровеносных сосудов. Избыток витамина В₁₂ проявляется повышенным нервным возбуждением, снижением умственной активности.

Источники

Организм не нуждается в большом количестве цианокобаламина, но важно обеспечить его ежедневное поступление в организм. Помочь в этом способны продукты, содержащие витамин В₁₂ и лекарственные препараты в форме таблеток или ампул.

Таблетированная форма цианокобаламина удобна для применения, однако усваивается лишь на 40%. Внутривенные инъекции отличаются большей биодоступностью. Активное вещество в жидкой форме организм принимает на 95–98%.

Источниками витамина В₁₂ служат описанные ниже продукты.

• Мясо: говяжья и свиная вырезка, курица, баранина.
• Рыба: скумбрия, сельдь, сардина, семга, форель.
• Субпродукты: говяжья и куриная печень.
• Кефир и молоко с достаточным процентом жирности.
• Шпинат, соя, морская капуста, листья салата и дрожжи.

Вегетарианцам и людям, у которых может развиться дефицит вещества, обязательно следует принимать витаминные комплексы, включающие цианокобаламин.

Цианокобаламин полезен для физического и психического здоровья, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Его нехватка или переизбыток проявляется неблагоприятными симптомами и представляет опасность. Поэтому поддерживайте уровень витамина В₁₂ на оптимальном уровне.

Витамин б12 и веганство – для чего нужен витамин б12, нормы потребления витамина b12, признаки его дефицита

ВЕГАНСТВО И ВИТАМИН B12

Витамин B12 является единственным витамином, приём которого однозначно обязателен для веганок и веганов.
Но, как ни странно, именно от него постоянно норовят отказаться. В этой статье мы постараемся максимально кратко, но полно разобрать тему витамина B12.

Предпосылки и открытие

В 1855 году английский врач Томас Аддисон, а затем в 1872 году более подробно немецкий врач Антон Бирмер описали болезнь, которую назвали злокачественной (пернициозной) анемией — тяжёлое заболевание, характеризующееся малокровием и необратимой дегенерацией нервных тканей.

В 1926 году Дж. Уипл, Дж. Майнот и У. Мерфи сообщили, что пернициозная анемия лечится введением в рацион питания сырой печени.

В 1947 году (Веганское Общество существовало на тот момент уже три года) английские и американские учёные Мэри Шоу Шорб, Александр Тодд и Карл Фолкерс одновременно открыли, изолировали и назвали кобаламин или витамин В12 — лекарство от пернициозной анемии. [1]

Но причём же тут веганы?

В 1955 году, спустя 11 лет после основания Веганского Общества Великобритании, было опубликовано первое исследование, в котором участвовали британские веганы. Исследование показало значительный дефицит витамина B12 у веганов, страдающих нервными расстройствами и деменцией. [2]

В 1956 году, спустя годы исследований, британская химикесса Дороти Ходжкин со своей группой разгадала структуру молекулы вещества, названного витамином B12. Это сделало возможным его промышленный синтез и сделало возможным веганство.

Позже Ходжкин получила Нобелевскую премию по химии за определение структур биологических веществ с помощью рентгеновских лучей. [3]

В 1964 году Ева Батт из Веганского Общества, авторка первой в истории веганской кулинарной книги, написала в своём эссе:

«Из-за нехватки знаний и опыта и избытка энтузиазма некоторые веганские пионеры развили симптомы дефицита рациона питания, а некоторые сильно пострадали как физически, так и социально.
Но именно благодаря этим самоотверженным пионерам веганы сегодня могут вступить на этот прекрасный путь сострадательной жизни безо всякого страха». [4]

B12 — витамин, сделавший веганство возможным.

B12 является наиболее химически сложным среди всех витаминов. Его открытие, выделение и синтез заняли десятилетия. Над ним трудились сотни учёных из разных областей науки. Учёными были получены 6 нобелевских премий, прямо или косвенно связанных с его изучением.

До сих пор выходят исследования, мета-анализы и систематические обзоры, подтверждающие важность витамина B12 для всех систем организма.

Доступные веганские добавки витамина B12 в виде леденцов может купить любой желающий.

И тем не менее, в любой веганской компании найдётся человек, который считает себя более компетентным, чем сотни учёных, причём для формирования своей позиции ему даже не надо проводить никаких исследований, не говоря уже о получении профильного образования. И этот человек обычно не стесняется делиться своей мудростью с окружающими, распространяя вредные домыслы дальше.

Откуда берутся B12-диссиденты?

Чаще всего эти люди принадлежат к конфессии одного или сразу нескольких мракобесных гуру: Милованова, Доброздравина, Оганян, Фролова, Маркаряна, и так далее.
К сожалению, с ростом популярности веганства на его теле появляются всё новые паразиты, жаждущие денег доверчивых граждан. Они ведут каналы и паблики, продают свои семинары, тренинги, лекции и консультации, и несут любую околесицу: история показывает, что отвечать за это всё равно никогда не придётся. По той же схеме работает любое гадание или псевдодиагностика.

Также нередко у B12-диссидентов встречается аргументация от личного опыта: «я уже 20 лет веган, а Игорь Пепкин вообще всю жизнь, и всё у нас нормально! B12 вырабатывается в кишечнике, а вы слушайте дальше своих врачей-палачей!».

Часто оказывается, что и сам ветеран веганства не очень веган, и анализы он никогда в жизни не сдавал и даже не знает, как это делается. Но допустим, что человек говорит правду. О чём это говорит нам?
Ни о чём. Ведь а) витамин B12 депонируется в организме и расходуется у всех с разной скоростью и б) все заболевания, спровоцированные дефицитом витамина B12, начинаются бессимптомно или с неявными симптомами.

Зато потом во всём будет виновато веганство.

Радости, которые подарит вам отказ от витамина B12:
Пернициозная/мегалобластная/злокачественная анемия: заболевание, обусловленное нарушением кроветворения из-за недостатка в организме витамина B12. Особенно чувствительны к дефициту этого витамина костный мозг и ткани нервной системы.
Без своевременного адекватного лечения имеет тяжёлые необратимые последствия.

Плохое развитие, замедленный рост, трудности с движением у маленьких детей.
Без своевременного лечения патологические изменения остаются на всю жизнь.

Снижение функции сердца и тяжёлые неврологические последствия: проблемы с памятью, психозы, изменения в рефлексах и функции мышц, деменция. [5]

Уточним для самых смелых экспериментаторов и экспериментаторок: это не гипотетические риски, а то, что в любом случае ждёт вас, если вы будете придерживаться полностью растительного рациона без добавок витамина B12.

Что же делать?

Принимать добавку B12 и не париться!

В этом нет ничего страшного. Мы все регулярно покупаем какие-то вещи, без которых не видим своей жизни, но вряд ли кто-то обвинит нас в предательстве своей природы за использование туалетной бумаги или зубной щётки.

Фантазии о природности и естественности веганства могут быть соблазнительными, но нам придётся признать: технический и научный прогресс подарили нам возможность жить без насилия над животными.

В интернете можно заказать добавки в виде сладких пастилок, леденцов, спрея, сиропа, мармеладок — главное, смотрите, чтобы состав был веганским. [6]

Также можно найти добавки в магазинах спортивного питания и аптеках.

Взрослым рекомендуется принимать витамин B12 в дозировке 25-100 мкг ежедневно, либо в дозировке 1000 мкг дважды в неделю. [7]

Ответы на частые вопросы

B12 содержится в растениях?

Нет, он вырабатывается только бактериями и археями.

Тогда почему травоядные животные не страдают дефицитом B12?

У них он как раз а) вырабатывается бактериями в кишечнике, б) содержится в почве, а почва и кал попадают на растения, которые едят животные.

А чего это у коровы всё вырабатывается, а у нас нет?

ЖКТ жвачных сильно отличается от нашего. У нас бактерии, вырабатывающие витамин B12, живут в толстом кишечнике, откуда он не может всасываться. Некоторые животные, например, зайцы и кролики, поедают свой кал, чтобы восполнить дефицит необходимых веществ. Но мы бы посоветовали использовать покупные пастилки.

Что насчёт водорослей? Говорят, в них тоже есть витамин B12.

Нет, в некоторых водорослях содержится псевдовитамин B12, который неотличим от настоящего в анализах. Он не работает.

B12 весь веганский?

Да. Весь B12 на рынке — это продукт сложного микробиологического синтеза. Времена, когда его выделяли из печени животных, остались в прошлом. Спасибо науке!

А он не опасный?

Нет. B12 — водорастворимый витамин, излишки выводятся почками. Исследования не выявили никаких негативных эффектов при приёме больших доз перорально.

Говорят, запасов B12 с невеганских времён хватает на несколько лет. Можно пожить хоть пару лет без таблеток?

Нет, пару лет нельзя. Зачем рисковать? Наш организм настроен на регулярное получение витамина B12 с пищей: это физиологично и совершенно нормально.
Конечно, от небольшого перерыва не случится ничего страшного, у вас будет время заказать витаминки в интернете. Просто не стоит специально тянуть с этим.

Спасибо, что дочитали! Заботьтесь о себе, будьте здоровыми веганками и веганами всю жизнь!